妊娠初期の運動と流産の関係はある?おすすめの運動、注意点を解説します

妊娠初期でも運動がしたい!という方もいますよね。よく妊娠初期は安静にしてなくてはいけない、と言われることもありますが、母体や胎児の状態に問題がなければ、妊娠初期でもできる運動があるのです。この記事では、妊娠初期にできる運動や、運動による体への影響、運動をする際に気を付けなければならないことなどについてまとめました。

妊娠初期の運動は大丈夫?

妊娠初期であっても、「つわりもないし、体を動かしたい!」、「体重管理のためにも運動できるかな?」と思う妊婦さんもいるようです。
けれど、妊娠初期の体はデリケート。赤ちゃんのことや流産のことなど、いろいろと気になってしまいますよね。実際に妊娠初期に運動しても、問題はないのでしょうか。

妊娠前から継続している運動なら基本的にはOK

もともと体を動かす習慣があった方なら、基本的にはその運動を続けても問題はないとされています。実際に妊娠に気づかずいつものように運動している方もいらっしゃいます。

とはいえ、

・ジャンプをするようなスポーツ(バスケットなど)
・激しい筋トレをする
・短距離走
・長距離マラソン
・トライアスロン

といった体を酷使する運動は、やはり妊婦さんの体の負担になってしまうので、避けた方がいいでしょう。

急に激しいスポーツをはじめるのは控えて

妊娠前から運動を継続していた方にも言えることですが、特にあまり運動をしてこなかった方は、テニス・バスケットボール・サッカーといった、激しいスポーツを急にはじめることは控えましょう。
こういったスポーツは、競技性が高かったり、プレイする人同士の接触があったりするため、母体や胎児に危険が及ぶおそれがあると言われています。

運動が流産の原因になることは少ないけれど…

一般的に、妊娠初期における流産の原因は、妊婦さんの激しい運動や体への衝撃であることは少なく、その多くが胎児の染色体などの異常によるものだと言われています。

しかし、あまり考えたくないことですが、実際に流産をしてしまったときに、たとえ原因が胎児側にあったとしても、「自分のせいだ」と自分を責めてしまう妊婦さんは多いのです。

これは「もしも」の話になってしまいますが、運動をした後に流産をして、「あのとき運動をしなければよかった」と自分を責めてしまうかもしれない、後悔したくない、と思うのであれば、精神的には運動を控えておいた方がいいかもしれません。



妊娠初期のおすすめの運動

ウォーキング

初期の妊婦さんにもぴったりな運動としてよく挙げられるのは、やはりウォーキングです。
ウォーキングは体への負担が少なく、全身の筋肉を使って酸素をたくさん体に取り入れる有酸素運動。妊婦さんでも無理なく楽しく体を動かせそうです。
また、ウォーキングは妊娠初期のマイナートラブルである便秘やお産に向けての体力作りにも効果的だと言われています。

ウォーキングをするときには、何かあったときにすぐに対応できるように、スマホ・母子手帳・ある程度のお金・保険証などは必ず携帯してくださいね。

軽めのストレッチ

ストレッチは、血流の改善を促すので、「頭痛や肩こりがひどいけれど、お薬や湿布が使えない!」と困っている妊婦さんにおすすめです。

体のこり固まった筋肉を気持ちよく伸ばせば、気分もリフレッシュできそうですね。
また、ストレッチと言えども、おなかに負担がかかる動きはNG。おなかをねじったり、おなかに力を入れたりするストレッチは控えましょう。

運動する上での注意点やリスク

運動を始める前に必ず医師の許可を

妊娠初期にかかわらず、妊娠中に運動をするには、切迫流産などの状態でなく、妊娠の経過に問題がない状態であることが大前提です。切迫流産になっていなくても、おなかが張りがちで安静を指示されている場合には、運動は避けなければなりません。

また、自分では体の調子がいいと思っていても、思わぬトラブルが隠れていることもあります。ですから、自己判断での運動はせず、運動をはじめる前には必ず医師にチェックをしてもらいましょう。

無理はせず、心地良いと思える程度に

妊娠中の運動は、体をとことん鍛えるトレーニングとして行うものではありません。あくまでも、体の健康維持のためや、気分転換のために行うものなので、無理は禁物。あまりにも息が上がり過ぎたり、動くのがつらくなるほど足腰が痛くなるような運動は、おなかの赤ちゃんにまで負担がかかってしまうおそれがあります。

激しい運動は切迫流産などの原因になることもあるため、母体と胎児の安全のためにも、以下のような点に注意しましょう。

◆日差しの強い時間帯の屋外での運動
◆長時間の運動(望ましいとされる時間は30分から1時間程度)
◆頻度は週2~3回
◆水分補給をこまめにする
◆運動をする際には、すぐに産院に行ける状態にしておく

また、事前に医師からの許可が出ていたとしても、おなかに張りがあるときの運動は避けましょう。運動中におなかの張りや出血が出たときも、すぐに運動を中止して受診してください。



妊娠初期は軽めの運動で気分転換しよう

妊娠初期は、赤ちゃんにとっても妊婦さんにとっても大切な時期。いろいろなことが心配になってしまいがちなので、運動に関しても、「これはやっちゃダメかな?」、「ここまでなら大丈夫かな?」と悩んでしまいますよね。また、安静にしていなくちゃ!と家に閉じこもっているのもストレスになってしまうのではないでしょうか。

けれど、激しい運動でなければ、妊娠初期の方でも体を動かすことはできます。運動して気持ちもリフレッシュさせたい!と思ったら、まずは医師に相談してみてくださいね。