妊娠中こそ安全に便秘解消!食事でスッキリ栄養素&食品6選

ただへさへつらい便秘…妊娠中は特に便秘になりやすく、お腹がスッキリしない日々が続きます。薬を使うのはリスクがあると聞いて不安だから使いたくないし、大きなお腹では運動も難しい…。そこで安全に便秘解消ができる食事での改善方法をご提案!妊婦さんならではの便秘の原因と、改善効果のある栄養素や食品、注意点などをご紹介します。

妊娠中の便秘:6つの原因

もともと女性は筋力が少なく、羞恥心から便意を我慢したり、ダイエットで食べる量が減ったり、食物繊維や水分不足にもなるなどの理由から便秘になりやすい方が多い傾向があります。しかしそれ以外にも妊娠中には便秘になる原因が潜んでいることをご存知ですか?

1.「黄体ホルモン」が多くなる

女性には「卵胞ホルモン」と「黄体ホルモン」という二種類のホルモンが有り、「黄体ホルモン」には大腸から水分を体内にためる、子宮の収縮を抑えるために腸の動きを弱める作用があります。妊娠すると黄体ホルモンの分泌が活発になるために、便秘になりやすい傾向があるのです。

2.つわりでの食への変化

つわりが始まることによって食べる量自体が減るため腸の働きが悪くなります。嘔吐もあれば更に水分までも失うことになり、便秘へのリスクが高まるのです。

3.水分不足

上記で記したホルモンの影響や、つわり以外にも、妊娠中は赤ちゃんの為に体内の水分が沢山使われるため、便への水分が不足し、便秘を招くことがあります。

4.大きくなる子宮が腸を圧迫

お腹の赤ちゃんが大きくなるにつれ、子宮も大きくなり、腸を圧迫するようになります。そのため、便の通り道が狭くなり便通が妨げられてしまうのです。

5.ストレス

特に妊娠初期では体や生活の変化が激しく、ストレスを感じやすい時期です。ストレスは自律神経に影響を与え、それによって腸の働きも悪くなってしまいます。

6.運動不足

妊娠すると眠気に襲われることが多くなり、お腹が大きくなるにしたがって運動すること自体が難しくなってきます。その結果、運動不足による筋力低下と腸の動きが悪くなることで便秘になってしまいます。



便秘解消の栄養素&食品6選

薬を服用するリスクや運動できないストレスを抱えるより、毎日食べる食事で便秘を改善できれば、赤ちゃんの栄養にもなり、一石二鳥ですね!そこで安全かつ便秘改善に効果的な栄養素や食材をご紹介致します。

食物繊維

言わずと知れた、便秘に効果的な「食物繊維」。カロリーも少なく、便秘の方には積極的に取って頂きたい栄養素です。しかし食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があり、2:1の割合で摂取するのが理想的。どちらか一方だけでなく、バランスよく両方を摂取することが大切です。

【不溶性食物繊維】
水に溶けにくく、水分を吸収して膨らみ、腸を刺激することで排便を促します。

[多く含む食品]→大豆、小豆、いんげん豆、おから、ごぼう、たけのこ、かぼちゃ、ブロッコリー、小麦ふすま(ブラン)、そば、オートミール、しらたき、さつまいも、玄米、えのき、干し椎茸、干しひじき、干しきくらげ など

【水溶性食物繊維】
水分を吸収してゲル状になり、糖や脂肪の吸収をゆるやかにし、柔らかい便を作ります。

[多く含む食品]→アボカド、オクラ、かぼちゃ、大根、キャベツ、モロヘイヤ、納豆、やまいも、なめこ、めかぶ、昆布、ワカメ、もずく、寒天、こんにゃく、ライ麦、キウイ、りんご、バナナ、柿 など

オリゴ糖

腸内環境を整える乳酸菌のエサになるのがオリゴ糖です。普段のお砂糖をオリゴ糖に変えると、手軽に摂取できますね。砂糖に比べて摂取カロリーも低いので、ダイエットしている方にもオススメです。できるだけオリゴ糖100%に近いものを選ぶと良いでしょう。

天然ビートオリゴ糖 200g入り(ラフィノース)高純度北海道産 スプーン付 北の大地

乳酸菌、発酵食品

便秘改善でも有名な乳酸菌や発酵食品も有効的な食品です。代表的なものとしてヨーグルト、納豆、チーズ、漬物、豆味噌、醤油などがあります。塩分や糖分が多いものもあるので、摂取量には注意しましょう。
乳酸菌は胃腸などの酸で死滅すると言われますが、もともと住んでいる善玉菌を増やし、腸内の有害物質を体外に排出してくれるので、ヨーグルトとオリゴ糖(またはバナナ)を合わせたり、味噌汁の具にお豆腐、ごぼう、こんにゃくなどを使用するなどの工夫することにより、更に便秘改善の効果を期待できますね。

オリーブオイル

主成分のオレイン酸は腸管を刺激して排便を促すと共に、潤滑油の役割を果たすのでスムーズな排便が期待されます。目安は1日大さじ1杯のエクストラバージンオイルを毎朝一度に摂取するのがおすすめです。
そのまま飲むよりパンにつけたり、ヨーグルトに入れたり、手作りドレッシングやスムージーに加えるなど、お料理に使用して摂取すると続けやすいですが、高カロリーなので摂り過ぎには注意しましょう。

ガルシアエクストラバージンオリーブオイル ペット 1000ml

フルーツグラノーラ

食物繊維も豊富で美味しく、妊婦さんでも人気の商品です。食事代わりに食べたり、間食の代わりに食べたりもできますし、牛乳やヨーグルトと一緒に食べると便秘改善に更に期待できるでしょう。
しかし美味しすぎて食べ過ぎてしまうとカロリーも以外に高く、糖質が多いので、太ってしまうということも…。一食分の量を守って食べるように注意が必要です。

カルビー フルグラ 800g

水分

食事を摂取するのも大切ですが、妊娠中や授乳中は水分不足になりがちです。食物繊維のちからを発揮させるためにも水分は必要ですので、一日2リットルを目安にこまめな水分補給を心がけて下さい。また摂取する水分は水道水よりミネラルウォーターや、ホットミルクなど冷たいものより温かいものの方が効果的であるようです。

朝食を摂って、トイレに行く習慣を

「朝食を抜くこと」や、「トイレの習慣が無い」ことは便秘になる大きな原因の一つとされています。つわりなどでどうしても食べられない時以外は朝食を取り、腸を動かすセンサーをONにしてあげた後、便通が無くてもトイレに行くことを習慣付けましょう。朝食の量は大量でなくても、ヨーグルトやシリアルなど食べやすいものだけでも食べ、水分だけで終わらせないようにすれば、胃腸も動き始めるので排便の効果を期待できると思います。
毎日スッキリな日々が送れると良いですね!