臨月に入ったらスクワットをしよう!効果的なやり方と注意点まとめ

臨月に入って、運動はしたいけど外に出かけるのは大変…という妊婦さんにもぜひおすすめなのがスクワット。家でできるので天気や季節を問わずに気軽に始められますよね。今回は、スクワットが臨月の妊婦さんにおすすめな理由と、効果的なやり方、そして注意点などをご紹介します。

臨月にスクワットをするといい5つの理由

1.骨盤を広げる効果で安産へ

スクワットを続けることで、骨盤が広がって動きがスムーズになっていきます。
骨盤の動きがスムーズだと、出産のときに骨盤の中を降りていく赤ちゃんが通りやすくなり、安産につながるといわれています。

2.出産に向けての体力作りに

陣痛が始まってから出産までの時間は、初産だと平均8~10時間、長くなると丸一日以上かかったという人もいます。
長時間のお産を乗り切るためには、出産前からなるべく体力をつけておくのがおすすめです。
部屋から出なくてもいつでもできるスクワットは、出産前の妊婦さんにはぴったりの方法ではないでしょうか。

3.適度な運動で産道に脂肪がつかないように

臨月になると急に食欲が沸いてきた…という妊婦さんは少なくありません。
ただ、お腹が大きくなってきてついつい運動不足になりがちな臨月、うっかり食べ過ぎてしまうと、産道に脂肪がつきすぎてしまうことも…。
産道に脂肪がつくと、お産のときに赤ちゃんが降りてくるときに狭くて時間がかかってしまうこともあります。
そうならないためにも、スクワットなどの軽い運動を習慣づけて、適度に身体を動かすことがおすすめですよ。

4.骨盤底筋を鍛えることで会陰切開が避けられることも

骨盤底筋とは、骨盤の底で子宮や膀胱などの臓器を支えている筋肉のこと。スクワットをすることにより、この骨盤底筋が鍛えられます。
骨盤底筋が鍛えられてよく伸びるようになると、出産のときにスムーズに筋肉が緩んで会陰切開が避けられる可能性があるといわれています。

5.陣痛を促す効果も

スクワットをすると骨盤が開くため、赤ちゃんが下がりやすくなっていきます。
最初は少ない回数から始め、出産予定日が近づいてきたら、無理のない範囲で少し回数を増やしてみましょう。よりお産が促されて、陣痛が始まりやすくなるかもしれませんよ。



スクワットの正しいやり方と回数って?

臨月のスクワットの正しいやり方

1. まずは両足を肩幅より少し大きく広げて立ちます。

2. つまさきは左右平行になるようにし、内側や外側を向かないように注意しましょう。

3. 背すじは伸ばしたままで、ゆっくりと息を吐きながらしゃがんでいきましょう。
このとき、手は前にまっすぐ出しておくと上体が安定します。お尻を引くようなイメージで、ひざがつまさきより前に出ないように注意しましょう。

4. 無理のないところまでしゃがんだら、少し時間を置いてから、ゆっくりと息を吸いながら立ち上がります。しゃがむ動きには3~5秒くらい、立ち上がる動きには1~3秒くらいの時間をかけるといいでしょう。

スクワットはつかめるものがある場所でやろう

臨月にスクワットをやる場合は、もしふらついてしまっても大丈夫なように、周りにつかめるものがある場所で行いましょう。
手すりがある場所や、近くに背もたれのある椅子を置くなどしてやると安心です。

回数は1セット10~15回くらいがおすすめ

最初は無理のない回数から始めて、慣れてきたら1セット10~15回くらい行うようにするとより効果的です。1日1回でも充分効果はありますが、余裕があれば時間を空けて1日2~3セットくらいやってもいいでしょう。
身体が辛くて続けて10回できなくても心配はいりません。数回でも効果があるといわれていますので、無理のない範囲で行えば大丈夫ですよ。

臨月にスクワットをするときに注意すべき5つのこと

1. 必ずお医者さんに相談してからやるようにしましょう

スクワットだけでなく、臨月に運動をしようと思っている妊婦さんは、必ず検診のときにお医者さんに相談してからやるようにしてくださいね。
胎盤の位置や体調、子宮の状態などは人それぞれ違います。自分では元気だから大丈夫!と思っていても、思わぬ事態を引き起こすことにもなりかねませんので、自己判断はしないようにしましょう。

2. 間違ったやり方だと腰を痛めてしまうことも

間違ったやり方でスクワットをやると、効果が無いだけでなく、腰やひざを痛めてしまうこともあります。
臨月の妊婦さんはただでさえ腰痛に悩むことが多いですので、さらに悪化させてしまうようなことは無いようにしたいですよね。
慣れるまでは鏡を見ながら行うなどして、正しいやり方を身につけるようにしましょう。

3. 身体に負担の無い範囲で慎重に!回数は徐々に増やすようにして

スクワットは気軽にできますが、身体への負担は以外と大きいもの。
張り切ってやりすぎたら、後で思ったよりも疲れてしまった…という声も多いです。
最初は無理の無い範囲で、翌日などに身体の疲れが残っていないことを確認しながら、徐々に回数を増やしていくようにすると安心ですよ。
回数を多くやることよりも、一回一回を丁寧に正しいやり方を意識してやるようにしたほうがより効果的です。

4. 破水の危険性があることを意識して

スクワットをするといい理由でもご説明したとおり、スクワットをすると赤ちゃんが下におりてきて、お産を促す効果もあります。
そのため、子宮口が開きやすくなって破水に繋がる可能性があることを意識しておくようにしましょう。
臨月に入っても、正産期を迎えるまでは、お腹の張りを感じたら一旦スクワットをやめるようにしたほうが安心ですよ。

5. 体調が悪いとき、痛みがあるときはやめましょう

臨月の身体に無理は禁物です。
具合が悪いときやお腹に痛みがあるときはやめておきましょう。スクワットはあくまでも、お産のときの身体を少しでも楽にするための補助的なものです。
無理はしないでくださいね。



出産まであと少し!無理せずできる範囲で体を動かして

いかがでしたか?
安産に効果が高いといわれているスクワット、ぜひ臨月に入ったら日々の習慣にしてみてはいかがでしょうか。
スクワットだけでなく、雑巾がけや、安産体操なども一緒にやるようにするとより効果的ですよ。
特に予定日が近くなったり、過ぎてしまった妊婦さんは、焦って多くやろうとしてしまいがち。

せっかく安産のためにスクワットを始めたのに、無理をして体調が悪くなってしまうなんてことが無いように、体調がいいときに気軽な気持ちではじめてみてくださいね。