産後こそチャンス!今日からできる産後ダイエット

妊娠中に体重が増え過ぎてしまった!というママも多いのではないでしょうか。産後ダイエットは、ベビーのお世話に追われる日々の中で、自分のためにできる唯一のこと。今日から楽しんではじめてみましょう。

産後ダイエットは「骨盤ケア」がキーワード!

産後、体重を戻すためにまずすべきことは「骨盤ケア」。妊娠・出産により骨盤は自然に開きますが、正しく戻らず歪んだままだと、骨盤の中の血行が滞り、全身の血行や代謝が悪くなります。
痩せにくくなり、むくみを引き起こす原因にもなるので骨盤をきちんとケアをすることが、体重や体型を戻す「産後ダイエット」のポイントです。

骨盤が自然に戻ろうとする産後2カ月までの間に骨盤ベルトを着用し、医師の許可が出たらエクササイズを始めましょう。
骨盤ベルトは産院の助産師さんや看護師さんに相談してできるだけ早く着用するのが理想なので、妊娠中から準備をしましょうね!骨盤ベルトについては、下の記事を参考にしてください。 ▼骨盤ベルトについてはこちらの記事もどうぞ



妊娠中からできる!簡単エクササイズ

産後の骨盤ケアだけでなく、安産にも効果のあるエクササイズをご紹介します。産後は育児に追われてなかなか始められないので、妊娠中からエクササイズを覚え、毎日の習慣にするのがおすすめです!

肩甲骨回し

・両手を上げて指先を肩にのせる。
・肩が動かないように、内回り・外回りと大きく回す。

肩甲骨と骨盤は背骨を通じてつながっていて、互いに影響し合っています。授乳や抱っこ、添い寝など産後は肩甲骨がこわばることが多く、その影響で骨盤の動きも悪くなります。
肩甲骨の動きを意識しながら両腕を大きく回すと、血流が改善。骨盤の動きがよくなり、おっぱいトラブルの軽減にも。

背伸び

・かかとをつけ、つま先はV字に開いて立ちます。
・かかとをつけたまま、ゆっくりつま先立ちになります。

お尻の穴を引き締める姿勢なので、骨盤をささえる姿勢なので骨盤を支える筋肉のトレーニングに。また、妊娠・出産でゆるんだ骨盤底筋を鍛え、安産・尿漏れなどに効果があります。
シンプルな動きですが体感も鍛えられ、基礎代謝が増してやせやすい体になりますよ!

腰回し

・背筋を伸ばし、軽く足を開いて立ちます。
・骨盤だけを回転させるイメージで、腰を前後左右にゆっくりと回す。

骨盤のゆがみを整えて子宮や卵巣への血行を促進。体感も鍛えられてウエストが引き締まる効果もあります。

妊娠・出産は食生活を見直すチャンス!

脂肪や糖分、添加物を控えた「和食」を中心に

妊娠・出産は食生活を見直すチャンスです。食事で摂取した栄養は母乳から赤ちゃんにいくだけでなく、産後の体の回復や母乳の出方などに影響するので、脂肪や糖分、添加物を控えた「和食」を中心にしましょう。
ママはダイエットができて、赤ちゃんの体にいい母乳ですくすく元気に育ちますよ!

また食生活の改善は、生後5カ月ごろからはじまる「離乳食」を作るというママの負担も軽くします。大人ごはんから取り分けしやすい和食なら、栄養バランスが取れているので安心です。

バランスのとれた食事を手軽に「食材宅配サービス」

育児と家事の両立に追われる中で、3食バランスよく毎日作るなんて無理!というママも多いのでは!?
買い物や料理をする時間がないという方は、食費が少し高くなりますが「食材宅配サービス」がおすすめ。メニューを考えることなく、バランスの良い食事が取れます。

それぞれに内容が違うので、下記サイトを参考に自分に合ったサービスを探してみてください。自宅宅配なので外出が難しい産後1カ月のときに利用すると、ママの負担が少しは軽くなるかもしれません。

わんまいる
おかずができあがった状態で冷凍されて届くので、温めるだけで手軽にご飯ができるますよ。

夕食食材宅配サービス:ヨシケイ
一部カット済みの食材などが届き、調理・味付けは自分でするので好みに合わせて調理したい方におすすめ。

タイヘイグループ トップページ
たいへいはカット済みの「食材」か、できあがった「食事」を選ぶことができます。



適度な運動は産後ダイエットの近道

食事だけ見直してもダイエットにはなりません。運動することは、育児のストレス解消や肩こり・腰痛などの解消、赤ちゃんをお世話するために必要なママの体力をつけるためにも役立ちます!
しかし産後は育児に追われて忙しく、また生後3カ月までは赤ちゃんの感染症予防のために外出を控えるママも多いのではないでしょうか。

だからこそ赤ちゃんと一緒にできたり、短時間でも家でできる簡単ダイエットをご紹介します

ヨガ・ピラティス

伸ばして緩める運動なので、筋肉をつけたいけれど、筋トレのようにがっちりした体型になりたくない人におすすめです!インナーマッスルを鍛えつつ、しなやかな体になりますよ。
最近ではDVDなどでも売られているので、自宅で簡単に始められるのも魅力ですね!
最近では「産後ヨガ教室」が開催されていることも。赤ちゃんと一緒に教室に通うと、家にこもっている時期に外に出て息抜きができたり、他のママとの交流により育児談義も楽しむことで、ストレス解消になりますよ。

ベーシック ピラティス DMG-6664

ビューティー ヨガ DMSM-5762

ウォーキング

つまり赤ちゃんとの「お散歩」です。ベビーカーを押しながら、四季折々のものに赤ちゃんを触れさせることができて、ママも気分転換ができます。歩くようになれば、子どもたちも楽しめるので毎日の習慣にしてみましょう。
せっかくのウォーキングですから、ダラダラ歩くのではなく距離を長くしたり、筋肉を刺激するように大股で歩くのがポイント!
さらに効果を上げたい方はウォーキングシューズにもこだわってみてください。

リーボック(Reebok) レディース EASYTONE PLUS キャンディ V54271 V54273 V54274 V60583 1507 ウィメンズ V60583(ホワイト×ストライプ) 24.0cm
夏の暑い時期のお出かけにも使えるサンダルタイプのダイエットシューズ。オシャレを楽しみながら運動効果アップ!

[リーボック] Reebok EASYTONE 2.0 ROMANCE LTR M48732 M48732 (ブラック/ブレージングピンク/ホワイト/23.0)
普段の靴と変わらない使い方で、筋活動量アップによる下半身のエクササイズ効果があります!これを履いてウオーキングすると、ダイエット効果抜群!

ダンス

AKB48やももいろクローバーZなどのアイドルグループのダンスの振り付けをマスターしましょう。
楽しく体を動かすことでストレス解消できるだけでなく、踊るほどにしなやかな筋肉がつきますよ。

一緒に踊ろう!AKB48 (三才ムック vol608)
AKBの人気曲の振り付けをわかりやすく解説しています。ダイエットだけでなく、ママ友とのカラオケでも盛り上がれるかも!?

楽しみながら産後ダイエットをはじめよう

産後は慣れない赤ちゃんのお世話に、家事の両立でダイエットのことが考えられないかもしれません。しかし、少しずつ並行してできるようになるとダイエットがうまくいきますよ。
また、食事や運動はダイエットだけでなく母乳にも良い生活に繋がっています。赤ちゃんと一緒に楽しみながら今日からはじめてみませんか。
焦らず、半年から1年と期間を長くとらえて、マイペースにがんばっていきましょう。