産後は必ずと言っていいほど歪んでしまう骨盤…。骨盤の歪みはあらゆる体調不良を引き起こす原因であるのは有名な話。でも実は産後こそ骨盤の歪みを治すチャンスでもあるんです！出産してスタイルが崩れてしまった事にお悩みの貴女へ…骨盤の歪みの原因や治し方を知って、産前よりも美しいスタイルを手に入れちゃいましょう！
なぜ産後は骨盤が歪んでしまうの？
産後は骨盤が必ずと言っていいほど歪みます。ではなぜ歪んでしまうのでしょうか？まずはその原因を知りましょう。
出産にむけて出るホルモン「リラキシン」
妊娠3ヶ月頃～出産後数日にかけて「リラキシン」というホルモンが卵巣から分泌されます。これは関節を緩める効果のあるホルモンで、出産時は赤ちゃんが産道を通りやすい様に靭帯や恥骨結合という部分を緩めます。骨盤のこれらが緩くなり、締りが悪くなるため骨盤の歪みが生じ易くなってしまうのです。
普通分娩による出産
言うまでもなく普通分娩で出産することで骨盤自体が大きく広がってしまいます。直径10センチ程もある我が子の頭が産道を通って出てくるのですものね…。仕方がありません。
普段の癖、習慣、姿勢の悪さ
いつも同じ肩にバッグをかけている。座って足を組む癖がある。長時間同じ姿勢でいる事が多い。猫背である。お姉さん座りをする。腰骨に引っ掛けるようにして子供を抱っこする。しゃがまずに腰から二つ折りになって子供を抱っこする。添い寝の授乳をする。寝る時は横を向いたりうつ伏せで寝る。ローライズや締め付けのあるズボンを履く。ヒールの高いものをよく履く。等など…。
普段の癖や習慣、ねじったり曲がったりの姿勢の悪さが原因であることも多いようです。
骨盤のゆがみを簡単チェック！4つの方法
原因はわかったけど、実際自分の骨盤が本当に歪んでいるか気になりませんか？
歪みがあるのか簡単にチェックできる方法をご紹介致します。
1.仰向けに寝て、足の開き具合をチェック
1.平な地面に仰向けに寝転がります（長座でもOK)
2.左右の足の角度をチェックする
足の開きが同角（綺麗なV字）で80～90度の角度であれば歪みはありませんが、左右で開く角度が異なる場合は骨盤に歪みがある可能性があります。左右の高さが違ったり、ねじれが生じているかもしれません。大きく開いてしまっている場合は骨盤も開いている可能性があります。
2.目を閉じてその場で足踏みする
1.目印をつけたり、床の模様等を利用して、自分が立っている位置が分かるように目印中心に立つ（自分の周りに物がない場所を選ぶこと）
2.目を閉じて、その場を動かないことを意識しながら、足踏みを50回行う
3.目を開け、最初の位置から動いてないか確認する
最初の場所から動いていた場合、骨盤に歪みがある可能性があります。また、進んだ方向によって骨盤の歪みがわかります。
〈ずれた方向〉 〈骨盤の歪み〉
右に進む 右側にずれている
左に進む 左側にずれている
前に進む 前側にずれている
後ろに進む 後ろ側にずれている
3.膝の高さが違っていないかチェック
1.お尻をついて膝を折って座る
2.かかとの位置を揃えて仰向けに寝る
3.膝の高さが違わないかチェック
膝の高さが合わないと、骨盤が歪んでいる可能性があります。また、その体勢のまま左右に足を倒してみてください。どちらか一方だけ倒しにくい場合、骨盤がねじれているか開いているもしれません。
4.全身を鏡で映す
まずは全身を鏡で映し、下記をチェックしてみてください。
1.頭が左右のどちらかに傾いている
2.肩の高さが左右で違う
3.上半身が左右のどちらかに傾いている
4.骨盤の一番上の骨の位置が違う（お尻の高さが左右で違う）
5.下腹部がぽっこりと出てしまっている
6.両膝の高さの位置が違う
7.太もも、膝、ふくらはぎ、内くるぶしのうち、くっついていない箇所が２つ以上ある
上記に1つでも当てはまると骨盤が歪んで、左右に傾いている可能性があります。
産後の骨盤改善に最適な時期
産後骨盤が歪んでしまって早く治したい！でも産後のママの体はとってもデリケート。しかし遅くなりすぎると元に戻りにくくなってしまいます。そこで最適な時期はいつかをまとめました。
スタートは焦らず2か月以降から
早く骨盤を元に戻したい！と思うかと思いますが、骨盤に関しては早く処置すればよいというものではないのです。産後1か月ほどは悪露や後陣痛など、体調も優れずママの体はとってもデリケートになっています。まずは体調を回復することに努め、一ヶ月検診の際に医師に相談するなどして、調子がよければ産後2か月以降から始めていきましょう。
産後6ヶ月まで骨盤が戻りやすい！
産後から6ヶ月までは骨盤も元に戻ろうと靭帯も柔らかい状態にあるため、骨盤の補正もし易い時期となります。個人差はありますが、一般的に6ヶ月を過ぎると骨盤が閉じた状態になり固まると言われているので、6ヶ月を目安に補正が行えると良いですね。
半年を過ぎても大丈夫
6ヶ月までに行えば安全かつ効率よく補正ができる時期ということであり、6ヶ月を過ぎてしまったから補正の効果が無くなる、遅すぎる、と言うことではありません。6ヶ月を過ぎたから諦める…。ではなく、いつから始めても効果がありますので、まずは歪みがあるかチェックして、思い立った時にすぐ実行することが大切なのではないでしょうか。
骨盤のゆがみを矯正！4つの対策
骨盤が歪んでいると、腰痛、肩こり、頭痛、O脚、太りやすくなる、便秘、生理不順や不妊、むくみ等など…様々な影響が出てきます。そこで産後の骨盤歪みを治す4つの方法をご紹介！ライフスタイルや予算に合わせて選んでみてくださいね。
1.骨盤矯正グッズを使う
産褥ニッパーや骨盤ベルト、産後用のガードルやサポーターなどが産後に使える骨盤矯正グッズです。これらは使いはじめる時期が決められているものが多く、間違えると尿漏れや子宮脱など逆効果になる場合があるため注意が必要です。早いもので産後すぐ（入院中）使用できるものや、2ヶ月以降からしか使用できないものがあるので注意して購入しましょう。
骨盤ベルトで良く知られている「トコちゃんベルト」は産後すぐから使えるアイテムですが、サイズが有るので自分に合ったサイズのものを選びましょう。筆者も使っていましたが、ベルトが肌に擦れて痛い場合は薄手の腹巻きをベルトの下につけるといいですよ。
トコちゃんベルト専用のアンダー腹巻きもありますが、自前の薄手のもので代用していました。巻き方がわからなければ入院中に助産師さんや看護師さんなどに聞けばアドバイスしてもらえると思います。
2.骨盤矯正「ストレッチ」や「エクササイズ」をする
自宅で簡単に行えるものも多く、お金もかからないので気軽に始めることができる方法です。また時間に縛りがないので育児の合間時間で行えるのも嬉しいポイントですね。
3.ヨガやピラティスをする
ヨガやピラティスを行うのも骨盤を正しい位置に戻し、新陳代謝をアップさせる効果があります。最近は「骨盤ヨガ」や「産後ヨガ」、マタニティ専門のスタジオや産後のママに向けてのスクールなんかも有りますので、子供を一緒に連れて行くことができます。
4.整骨院や整体院に行く
お金はかかってしまいますが、プロの手を借りるのも間違いがなく、正しい骨盤の位置に戻せるためオススメです。注意したいのは整骨院では保険が利くこともありますが、整体院では保険が利かないことです。価格だけでなく、施術の内容や通える場所か、自分にあっているか等を良く考慮し、医院を選ぶとよいでしょう。
自宅で簡単！骨盤矯正エクササイズ5選
自宅で簡単に行える骨盤矯正に効果のあるエクササイズを5つ厳選しました。
骨盤を回す
1.両足を肩幅に開き、手を腰に当て上半身と足を動かさないようにして右に10回まわします。フラフープを回すようなイメージです
2.同じようにして左も回します
上記を1セットとして、一日に5～10セット行いましょう。
長座でお尻歩き
1.足を前に出し背筋を伸ばして座り（長座）、胸の前で腕をクロスさせて固定します
2.骨盤で歩くことを意識しながら、手で勢い等を付けずに前へ6歩進み、後ろへ６歩下がります
上記を1セットとして、一日に2～3セット行いましょう。
仰向けで骨盤を突き出す
1.両膝を立てて仰向けに寝て、手は体の横に置き、手の平は床に付けます
2.骨盤を突き出すように上げて、1分キープします
3.ゆっくりと背中、骨盤を床に付け、足を伸ばします
上記を1セットとして、一日3回程行いましょう。
椅子に掴まってお尻をキック
1.腰の高さほどの背もたれのある椅子の、背もたれに掴まって立ちます
2.ゆっくり息を吐きながら、右足でお尻を叩くようにして6回曲げます
3.左足でもお尻を叩くように6回曲げます
便秘解消にも役立つエクササイズですよ。
タオルを挟んでスクワット
1.両足を肩幅よりはみ出さない程度に開いて、腕は胸の前でクロスします
2.膝の間に丸めたタオルを挟み、内側に引き締めることを意識しながらスクワットをする
毎日なら20回、一日置きなら40回行いましょう。
産後の骨盤矯正は続けることが大切
骨盤を元に戻すということは1回や2回、何かを行っただけで治るものではありません。子育てで忙しい最中にも自分で決めた方法を続けて行うということが大切なのです。
筆者も出産の際、恥骨辺りがメリメリと音を立てていた事を今でも覚えています。これは確実に骨盤も歪んだな…。と思った瞬間でした。自分はベルトを毎日付けていましたが、やはり子育てをしながら続けるのは大変だなぁと思ったのも事実です。
しかし目に見えてサイズが変わっていくベルトの巻き具合を見ると、もう少し頑張ろう！という気になり、続けることが出来ました。
1日できなかったからといって挫けることなく、次の日からまた頑張って続けよう！と実行することが何より大切です。体調も良くなり、スタイルも戻りやすくなる上に、達成感も味わうことができます。
体調をみながら自分に合った方法で、是非骨盤矯正に取り組んでみてはいかがでしょうか。
