妊娠中におすすめの運動~ウォーキングからマタニティビクスまで~

最近は積極的に運動をするアクティブな妊婦さんが増えていますね。妊婦にとってダイエットはご法度ですが、これから迎える出産と育児という大仕事に備えて体力づくりや体力維持をしておきたい!しかし、実際に何ができるの?と思う人も多いはずです。今回は、プレママさんに人気の運動を妊娠期別にご紹介します。

【妊娠初期~後期(1ヵ月~10ヵ月)】おすすめエクササイズ

まずは、初期から後期までの妊娠期を通して行うことのできる運動をご紹介します。空いた時間に簡単にできる運動なので、基本の運動として自分のペースで取り組めます。

ウォーキング 妊婦さんに人気No.1

妊娠中に取り入れたい運動No.1!妊娠前に運動とは無縁だったプレママさんにもオススメです。妊娠初期の気分転換、中期・後期のむくみ・腰痛などの不快症状の予防やお産に備えた下半身の筋力アップなどトータルにサポートしてくれる運動です。ただしランニングではなく、ゆっくりとしたスピードでのウォーキングを心がけてください。

マタニティヨガ 近年人気急上昇中!

最近ではお馴染みのプレママさんに人気が高い運動。最大の魅力はゆったりとした動きによるリラックス効果。妊娠中は気持ちが不安定になりやすいので、こうしたエクササイズを取り入れながら精神面のリフレッシュをはかりたいですね。また、筋肉を柔軟にする効果や呼吸法の習得が見込めるので、筋肉の衰えから起こる妊娠トラブルの予防や「呼吸」が重要となるお産の準備にもうってつけ。注意点として、マタニティヨガのポーズには妊娠初期や体調によってそぐわないポーズがありますので、始める前に医師の許可を得て、インストラクターのもとでレッスンを受けてから自宅で行うようにしましょう。



【妊娠初期 (1ヵ月~4ヵ月)】おすすめエクササイズ

無理せず軽い運動にとどめて

この時期は、体調の変化が大きい時期。安定期を迎えるまでは無理をせず、つわりなどの影響で失われた体力を補う程度にウォーキングなどの軽い運動を取り入れてみませんか? 出典: http://sweetthingblog.tumblr.com/post/11242785885/rowan-willow-by-s-e-v-e-n-t-e-e-n
この時期の注意ポイント
・ヨガのポーズやストレッチなどで体を伸ばし続ける動作は、妊娠初期の体には負担をかけるのでNG!

【妊娠中期 (5ヵ月~7ヵ月)】おすすめエクササイズ

つわりも収まり、体調も安定してくるとできる運動も増えてきます。この時期は、一番動ける時期でもあるので自分にあった内容を見つけて楽しく取り入れてみてくださいね。

妊婦体操 おうちで手軽に

出典: http://www.tnah.com/showpage_details.aspx?showpageID=23486
出不精のプレママさんにはお家で毎日できる血行促進のエクササイズがオススメ。むくみ、腰痛、肩痛、便秘などの妊娠トラブルの予防・解消に役立つほか、ストレッチで出産時に必要な筋肉や関節を鍛えると、お産がラクになりますよ。最初は、助産師さんの講習を受けましょう。

マタニティスイミング 浮力でリラックス

出典: http://www.southmoltonststyle.com/?utm_source=Pinterest&utm_medium=Pinterest&utm_campaign=Pinterest
むくみ、腰や肩に負担がかかって体がだるいと感じる方に特にオススメ。浮力のチカラというのはリラックス効果が高く、緊張状態の筋肉を和らげます。※医師の許可が必要となります。

マタニティビクス アクティブなプレママさん向け

出典: http://www.homedsgn.com/2012/10/20/one-taste-holistic-health-club-by-crox-international/
「もっと楽しく体を動かしたい!」というアクティブなプレママさんにオススメ。音楽に合わせて体全体を動かすので、体重管理、お産に向けての筋力アップ、不快症状の予防・解消などトータルに効果が期待できる運動です。※医師の許可が必要となりなす。 この時期の注意ポイント
・妊娠初期症状から解放されたからと言って急に激しい運動をすることはNG!自分の身体と相談しつつ、徐々にペースアップするなどの様子見をしましょう。



【妊娠後期 (8~10ヵ月)】おすすめエクササイズ

臨月に近づくにつれてお腹もだいぶ大きくなり重くなるので、むくみ、腰痛、不眠などの症状も重くなるなど、毎日の生活にも影響が出てきます。体の不調軽減、間近に迫ったお産や産後の早期回復に備えることを意識した運動で体調を整えておきたいですね。

雑巾がけ おうちもキレイで一石二鳥

家事も立派な運動です。四つん這いになる体勢は妊婦にとっては楽な姿勢。立ったり座ったりスクワットの動きは、下半身の柔軟性アップ・筋力アップに役立つため、お産の前準備としても◎ですよ。

マタニティスイミング 呼吸法の練習にも

体調が安定していて医師の許可が得られれば後期にマタニティスイミングを続けることが可能です。血行を促進することで妊娠後期に特に気になる不快症状を予防や改善する効果が期待できます。また、出産時に役立つ呼吸法の習得も見込めるので安産に繋げる効果も期待できます。 この時期の注意ポイント
・お腹が張ったら休憩するように心掛けましょう。

妊娠中にNGな運動

妊娠中に行うべきではない運動もいくつかご紹介します。どんなに元気だとは言え、妊婦であることには変わりありません。基本的に激しい運動はNGです!では、具体的にはどんな運動を避けたらよいのでしょうか?

人と接触する可能性の高いスポーツ(バスケ、サッカー、野球など)

球技は基本的に妊娠中には適さない運動とされています。ボールや競技中の人との接触は思っている以上に体に強い影響を与えます。

スピードを出すスポーツ(スキー、スノボーなど)

スキーやスノボーなどはスピードに加えて雪上のため転びやすいので妊娠中には向いていません。スキーに関しては、両手にストックを持っているので転んだ際に手がすぐに出ないという点も危険なポイントです。

ダイビング

実践する人は少ないかもしれませんが、避けた方が無難です。NGの理由は深い水中で行うスポーツだということ。妊娠中は予期せぬ事態が起きてもおかしくありません。ダイビングに限らずすぐに対処できない状態で行うスポーツは危険です。また、ダイビングは独特な呼吸法を使うため、酸素を母体から貰っている胎児にとってもリスクが高いと言われています。 色々な運動を紹介してきましたが、最後に一つ豆知識をご紹介。妊娠中の適度な運動は、胎児の脳の成長スピードを上げるという実験結果が出ています。妊娠中期に少し息が切れる程度の運動を週3回20分ほど行った女性から産まれた子どもの脳を調べたところ、何も運動をしなかった女性の子どもに比べ、生後12日頃の時点で聞こえる音を区別する能力が優れていたという結果が出ています。このように、妊娠中の運動にはメリットがあるのは事実。しかし、運動をする時には体調が良好な事が大前提です。無理をせず疲れたら休む!正しい方法で!など基本的なルールを守って行いましょう。どんな運動も「楽しむ」という事がカラダにもココロにも、そして胎児にも良い効果をもたらします。