栄養たっぷりの母乳を赤ちゃんに。母乳にいいレシピ10選

赤ちゃんが産まれるとすぐにママのおっぱいをくわえさせる産院が多いですよね。ママの胎盤から栄養をもらっていた赤ちゃんは、産まれると母乳から栄養を摂るようになります。どうすれば、赤ちゃんに栄養たっぷりの母乳を与えられるのか。今回は母乳によい食材とレシピをご紹介します。

赤ちゃんに栄養満点の母乳を出すために

「よりよい母乳を出すためにはどうしたらいいのか」「どんなものを食べたらいいのか」など、初めてママはわからないことだけらだと思います。
質のよい母乳には、まずはママの体づくりが大事。偏った食事に気をつけて、赤ちゃんがすくすく育つ母乳を届けましょう。

和食を食べよう!一汁三菜を目標に

和食はさまざまな食材を使ってバランスよく作られています。
よい母乳を出すためにもまんべんなく栄養をとりたいので、毎日の献立は一汁三菜を目指しましょう。
洋風の食事となると、肉や脂っこい物が多くなります。脂肪分の多いものを食べることは母乳の出はよくなりますが、母乳自体の質が下がり味が変わるため、赤ちゃんが嫌がることもあります。
ときには乳腺炎などのトラブルを起こすこともあるので、気を付けてくださいね。

母乳が出ないとお悩みのママへ。母乳を出すためのアイディア8選



|cuta [キュータ]
※こちらの記事もご参照くださいね

母乳量の維持のためにも体は冷やさない

母乳は血液からできているので、血行が悪いと母乳の出が悪くなると言われています。
そのため、授乳中は特に体を冷やさないように配慮することが必要なのです。
母乳育児をする上でも大切ですが、体を冷やさないことは女性としてもとても大切なことです。
体が冷えると、女性ホルモンの分泌異常、肩こり、腰痛など体にさまざまな影響を及ぼします。
夏場は暑さのため、冷たいものばかり摂ってしまいがちなので、体を冷やさないように気をつけましょうね。

質のよい母乳を出すためのおすすめ食材

積極的に摂るべき食材は「根菜」

野菜の中でも体を温めてくれる「根菜」を中心にとりましょう。特に食物繊維の豊富なごぼうやれんこんは母乳の質も上げてくれるのでおすすめの食材です。
母乳からは鉄分なども赤ちゃんに送られるので、ひじき、ほうれん草なども積極的に摂るといいですよ。
基本はお肉より魚を食べてほしいですが、毎日お魚というのも飽きてしまうこともあります。お肉を食べるときはできるだけ脂身をさけ、鶏肉などのヘルシーなものを選びましょう。
他にも豆類、イモ類、きのこなどさまざまな食材を少しずつでいいので食べていけるといいですね。

逆に控えたほうがいい食材は「揚げ物」

フライドポテトやから揚げなどの揚げ物は控えましょう。
フライドポテトは塩分も多いので、ママの体にも影響があります。ジャンクフードは食べ過ぎないように気を付けてくださいね。

他にもカレーライス、マヨネーズを使ったサラダなども脂肪分が多く含まれているので注意が必要です。
刺激物もできるだけ避けてたほうがいいでしょう。唐辛子などの刺激物が母乳の質を下げてしまい、赤ちゃんが受け付けなくなってしまうこともあります。

ママが食べたものはそのまま赤ちゃんに行くと考えると「カロリーが高すぎるかな」、「辛いものだからやめておこうかな」などとイメージしやすいですよ。
赤ちゃんにおいしくて質のよい母乳を飲んでもらうために、少しの間だけ我慢してくださいね。



母乳を作るおすすめレシピ10選

1.具だくさんにぎり ~栄養バランス抜群でお腹がすいたときにもさっと食べられる


出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/79196/blog/13400654
◆材料◆(8~10食分)
・米        3合
・昆布       10cmくらい
・しょうゆ     大さじ2
・みりん      大さじ1.5
・塩        小さじ1
・乾燥芽ひじき   20g
・あさりの水煮缶  50g
・大豆の水煮    100g
・人参       50g(1/3本)
・かぶの茎(葉)  100g ※小松菜でも
・かつお節     5g ◆作り方◆

1.ひじきは30分~1時間水に浸して戻し、もみ洗いした後に水けを絞っておく。
 人参は2cmの千切りにする。
2.砥いで水気をきった米、しょうゆ、みりん、塩を炊飯釜に入れる。
 水を3合の目盛まで入れたら軽くかき混ぜる。
3.昆布をはさみで千切りにし、1のひじき、人参、あさり、大豆を乗せて炊飯する。
4.炊き上がったら、かつお節とかぶの茎を細かく刻んだものを加え、5分蒸らす。

具だくさん母乳まんま by さくママさん | レシピブログ – 料理ブログのレシピ満載!
※こちらを参考にさせていただきました。

2.豚肉と大根と白菜の塩麹蒸し煮 ~野菜をたっぷりとって母乳の質を上げよう


出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/17247/blog/13985771
豚肉と大根と白菜の、塩麹蒸し煮。~一滴残さず食べたくなる、体にやさしい一品だよ ◆材料◆(4人分)
・豚肩ロース肉(しゃぶしゃぶ用) 200g
・白菜              1/4個
・大根              1/2本
・塩               少々
・塩麹              大さじ2
・酒               大さじ4
※あれば刻んだ柚子の皮      適量 ◆作り方◆
1.大根は皮をむいて3~4cmの厚さのいちょう切りに、白菜は食べやすい大きさに切る。
2.鍋をさっと水で濡らし、大根を一番下に敷き詰め、その上に豚肉の半量、白菜の芯の部分、
 豚肉の残りの半量、白菜の葉の部分を順番に敷き詰めていく。
 上から塩麹と酒をふり、蓋をして中火で15分蒸し煮にする。
3.火を止めたら5分蒸らし、軽く混ぜ合わせる。
4.お皿に盛りつけたら柚子の皮を散らす。

豚肉と大根と白菜の、塩麹蒸し煮。~一滴残さず食べたくなる、体にやさしい一品だよ by decoさん | レシピブログ – 料理ブログのレシピ満載!
※こちらを参考にさせていただきました。

3.高野豆腐の筑前煮 ~授乳中でも枝豆から葉酸摂取!


出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/41773/blog/15123415

母乳ごはん 〜高野豆腐の筑前煮〜

◆材料◆(2人分)
・高野豆腐    1枚
・鶏もも肉    120g
・にんじん    100g
・ごぼう     70g
・たけのこ    70g
・冷凍さといも  4個
・れんこん    70g
・こんにゃく   50g
・冷凍枝豆    お好みで
・油       小さじ1
・だし汁     400cc
・しょうゆ    大さじ2
・砂糖      大さじ2
・みりん     大さじ1
・酒       大さじ1 ◆作り方◆
1.高野豆腐は水で戻し、1口サイズに切る。
2.にんじん、ごぼう、たけのこ、れんこんは乱切りに、鶏肉は1口サイズに切る。
3.こんにゃくは下茹でし、手でちぎっておく。
4.鍋に油を熱し、1~3の具材を入れて軽く炒める。
5.だし汁、砂糖、みりん、酒を加えて煮る。
6.具材に火が通ってきたら、しょうゆを加えてさらに煮る。
7.味を調えて、最後に枝豆を散らす。

母乳ごはん 〜高野豆腐の筑前煮〜

by ちーーさん | レシピブログ – 料理ブログのレシピ満載!
※こちらを参考にさせていただきました。

4.チキンのトマト煮込み ~ヘルシーな鶏肉と根菜で母乳量アップ


出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/124283/blog/14311944
【レシピ】母乳量アップ!チキンのトマト煮込み ◆材料◆(4人分)
・鶏もも肉     2枚
○塩        小さじ1
○こしょう     少々
○おろしにんにく  小さじ1/2

・人参        1本
・玉ねぎ       1個
・れんこん      200gくらい
・じゃがいも     注1個

・カットトマト缶   1缶(400g)
・水         400cc

ソース       大さじ2~3

ケチャップ     大さじ2~3

砂糖        大さじ1 ◆作り方◆
1.鶏肉は大きめの一口大に切って、○の調味料をもみこみ下味をつける。
2.人参とれんこんは皮をむき乱切りに、玉ねぎは薄切りにする。
3.鍋に1と2をすべて入れ、カットトマト缶と水、

の調味料を入れる。
 入れたらひと混ぜして火にかける。沸騰するまでは強火、沸騰したあとは中火にして30分加熱する。
4.加熱している間にじゃがいもの皮をむき、すりおろしておく。
5.加熱が終わったら4のじゃがいもを加え、よく混ぜながらお好みのとろみがつくまで煮詰める。

【レシピ】母乳量アップ!チキンのトマト煮込み by mihoさん | レシピブログ – 料理ブログのレシピ満載!
※こちらを参考にさせていただきました。

5.白身魚の炊き込みごはん ~高たんぱく低カロリーな白身魚でママも嬉しい


出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/53698/blog/13599610
「白身魚の炊き込みご飯は何でもうまい」と思い付き、スズキを炊き込んでみたらうまかった。 ◆材料◆(2人分)
・白身魚(切り身)    1切れ
・ごぼう         10cmくらい
・米           1カップ
・こんぶ         5cm角くらい
・油揚げ         1枚
・水           1カップ
・酒           大さじ1
・みりん         大さじ1
・薄口しょうゆ      大さじ1
・大葉          お好みで
・すりごま        お好みで ◆作り方◆
1.白身魚の両面に分量外の塩(小さじ1/2くらい)を振り、軽く焦げ目が付く程度に焼く。
 ※完全に火が通ってなくてもOK
2.ごぼうは泥を落とし、ささがきにして水にさらしておく。
3.米をとぎ、ザルにあげておく。
4.土鍋にこんぶを敷き、米とごぼう、細かく刻んだ油揚げを入れ、最後に魚を乗せる。
5.4に水、酒、みりん、薄口しょうゆを入れ、中火にかける。
 湯気が勢いよく噴き出して来たら弱火にし、10分炊く。
6.炊き上がったら軽く混ぜ、茶碗に盛ったらお好みで大葉とすりごまをまぶす。

「白身魚の炊き込みご飯は何でもうまい」と思い付き、スズキを炊き込んでみたらうまかった。 by 高野 俊一さん | レシピブログ – 料理ブログのレシピ満載!
※こちらを参考にさせていただきました。

6.れんこんとささかまのきんぴら ~れんこんで体を芯から温めよう!


出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/66144/blog/14062762
*和食DELI

れんこんと笹かまのごまきんぴら* ◆材料◆(2人分)
・れんこん          200g
・人参            小1/3本(30g)
・笹かまぼこ         1つ
・ごま油           大さじ1/2

水、酒、みりん、しょうゆ  大さじ2弱

砂糖            小さじ1
・練り白ごま         大さじ1 ◆作り方◆
1.れんこんは2~3mmの厚さの半月切りにし、分量外の酢少々を加えた水に5分さらす。
 (れんこんが小さければ輪切りでもOK)
 人参は薄い細切りにし、笹かまぼこは3~4mm幅になるようにななめに切る。
2.れんこんをサッと水でゆすいで水気をしっかり切り、ごま油を熱したフライパンで炒める。
 透き通ってきたら人参と笹かまぼこを加えてさらに炒める。
3.

を加えて中火で炒め煮にし、水分が半分くらいまで減ったら練りごまを加えて、水分がなくなるまで炒める。

*和食DELI

れんこんと笹かまのごまきんぴら* by かなみにぃさん | レシピブログ – 料理ブログのレシピ満載!
※こちらを参考にさせていただきました。

7.ごぼうのポタージュ ~繊維の豊富なごぼうで母乳の出をよくしよう


出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/14695/recipe/729669
ごぼうのポタージュ ◆材料◆(2人分)
・ごぼう              100g
・玉ねぎ              50g
・バター              10g
○水                200cc
○ローリエ             1枚
○雑穀ごはん            30g

塩                小さじ1/3

こしょう             少々

豆乳               100cc
・千切りにしたごぼうを揚げたもの  少々 ◆作り方◆
1.ごぼうは斜めにスライスして水にさらす。
2.鍋にバターを入れて、玉ねぎ、ごぼうを5分くらい中火で炒める。
3.しんなりしてきたら、○を入れて蓋をし、中火で10分くらい煮込む。
4.3をミキサーにかけて滑らかにしたら、

を入れて味を調え沸騰直前まで加熱する。
5.器に盛り付け、揚げたごぼうを飾る。

ごぼうのポタージュ by 柴田真希さん | レシピブログ – 料理ブログのレシピ満載!
※こちらを参考にさせていただきました。

8.長いもとひじきのヘルシーおやき ~ママのおやつだけでなく離乳食にも


出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/66737/recipe/544986
長いもとひじきのヘルシーおやき

◆材料◆(2人分)
・長いも         200g
・人参          50g
・乾燥ひじき       5g
・ごま油         大さじ1
○卵           1/2個
○小麦粉         大さじ3
○鶏がらスープ(顆粒)  こさじ2
○めんつゆ(2倍濃縮)   小さじ1.5  ◆作り方◆
1.ひじきは水に付けて戻しておく。長いもは皮をむき、2/3をすりおろし、残りは5mm角に切る。
 人参は2~3cmの長さの千切りにする。
2.ボールに○とひじき、長芋、人参を入れて混ぜ合わせる。
3.フライパンにごま油を熱し、2の生地を食べやすい大きさに入れて中火にかける。
4.両面に焼き色がつくまで焼く。

長いもとひじきのヘルシーおやき

by snow kitchen

さん | レシピブログ – 料理ブログのレシピ満載!
※こちらを参考にさせていただきました。

9.生姜具だくさん味噌汁 ~水煮野菜で時短!生姜で体を温めて母乳の出やすい体に


出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/9783/recipe/661120
カラダがぽかぽか♪生姜具だくさん味噌汁 ◆材料◆(5人以上分)
・鶏もも肉       300g
・しめじ        1パック
・豚汁用水煮野菜    1袋(300g)
・筑前煮用水煮野菜   1袋(300g)
・ちくわぶ       2本
・長ネギ        1/4本
・味噌         大さじ6~7
・ほんだし       大さじ1
・おろし生姜      大さじ1
・水          900ml
・豆腐         200g ◆作り方◆
1.しめじは石づきをとりほぐす。
 鶏肉とちくわぶ、豆腐は食べやすい大きさに切り、ネギは小口切りにする。
2.豚汁用水煮野菜、筑前煮用水煮野菜、しめじ、ちくわぶを入れ弱火で30分煮込む。
3.2に切った鶏肉、豆腐を入れひと煮立ちさせたら、味噌、ほんだし、しょうがを入れてかき混ぜる。
4.お椀に盛り、長ネギやお好みで七味をかける。

カラダがぽかぽか♪生姜具だくさん味噌汁 by とまとママさん | レシピブログ – 料理ブログのレシピ満載!
※こちらを参考にさせていただきました。

10.おからもち ~授乳中でも安心して食べられるおやつ


出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/52392/blog/14207134
【クックパッドつくれぽ300人】おからもち ◆材料◆(2人分)
・おから      100g
・片栗粉      50g
・水        100cc
○しょうゆ     大さじ2
○酒        大さじ2
○砂糖       大さじ3
・オリーブオイル   少々
・焼きのり      適量 ◆作り方◆
1.ボウルにおからと片栗粉を入れて混ぜ、さらに少しずつ水を加えて混ぜ合わせる。
 (おからの水分が多いときは、水は少なめでもOK)
2.1を一口サイズの俵型にする。
3.フライパンにオリーブオイルを熱し、2をきつね色になるまで焼く。
 焼いている間に焼きのりをカットしておく。
4.片面が焼けたらひっくり返し、分量外の水(大さじ3)を入れ、蒸し焼きにする。
5.両面がきつね色に焼け、水分がなくなったら○の調味料を入れ、水分がなくなるまで焼く。
6.カットした焼きのりを巻く。

【クックパッドつくれぽ300人】おからもち by りょーーーこさん | レシピブログ – 料理ブログのレシピ満載!
※こちらを参考にさせていただきました。

バランスのよい食事は産後のママの体にも必要

いかがでしたか?
赤ちゃんを母乳で育てる上で摂りたいものを挙げましたが、今回ご紹介したレシピの栄養食材は、産後のママの体にとっても必要なものばかりです。
産後のママはストレスを感じやすい環境にいることの他に、出産時の傷の痛み、便秘、腰痛などさまざまな問題にぶつかります。バランスのよい食事をおいしく食べることは心にも体にも大切なことなので、赤ちゃんだけでなくママのために、いつもの食事をちょっぴり工夫してみましょう。