妊娠中でもできるダイエット!?赤ちゃんのためにやっていいこと悪いこと

一日一日体重が増えていく妊娠中。体重計に乗るのも怖くて「体重増加恐怖症」になってたりしませんか?増えた体重を減らすために「ダイエット!」と意気込む方もいるかもしれませんが、実は妊娠中にはやってはいけないダイエットもあるのです。赤ちゃんとあなたの健康を守るため、妊娠中のダイエットについてきちんと知識を持っておきましょう。

妊婦さんは、みんな水を飲んでも太る体質になっている

妊娠前から出産直前までを見ると、どの妊婦さんもだいたい10㎏近く体重が増えます。
1か月に1㎏のペースですから、妊娠前の感覚で考えるとびっくりするほどのハイペースですよね。
女性は生理的に体重が増えることに罪悪感を持ちますから、体重計に乗るたびにため息をつきたくなるかもしれません。
なんでこんなに太ってしまうのかしら…と落ち込む妊婦さんも多いのではないでしょうか。

でも、妊娠中はなにをしても体重が増える体質になっているのです。
水を飲むだけでも、つわりで全く食べ物を受け付けなくても、なぜか体重は増えていくもの。
これは、「赤ちゃんを守るために体に脂肪や水分を蓄える、ママとしての本能」です。
必要最低限の体重増加は当たり前のこと。決して気にしすぎてはいけませんよ。

でも体重の増えすぎは、ママの体型のみならず、赤ちゃんの健康にも影響する可能性がありますので少し注意しておきましょう。
過激なダイエットはNGですが、体重管理を意識して生活を送ることで、必要以上に太らない妊婦生活を送ることが出来ますよ。



体重管理のポイントは食事法!

赤ちゃんのためにも…食事を抜くダイエットは絶対禁止!

体重が増えるのが怖いからと、手軽にできる「食事を抜くダイエット」に手を出そうとしていませんか?
確かに食事を抜くと、簡単に体重を落とすことが出来ますから効果があるように感じますよね。
でもそれは妊娠中以外の話。妊娠中は赤ちゃんへの影響を考え、食事を抜くダイエットは絶対に避けましょう。

おなかの赤ちゃんはママからの栄養が不足していると、「ママが飢餓状態にある」と勘違いしてしまいます。
そして自分も飢餓に耐えうるように、余分な栄養は排出せずに脂肪として身に蓄える体質になってしまうそうです。
子どものうちから必要以上に太ってしまう、いわば「生活習慣病のたまご」たちは、みんなママが妊娠中に過剰なダイエットをした経験があるということが、最近の研究でわかってきました。

食事を抜くダイエットは、思っている以上におなかの赤ちゃんに与える影響が大きいもの。
自分が体重を落とすことに成功しても、産まれてくる子どもの健康を損ねてしまうのでは意味ありませんよ。
つわりで食べられない時期は仕方ありませんが、そうでないのならしっかり食事を摂るようにしてくださいね。

食べる量を抑えるために、ガムやするめを利用する

さて、つわりの種類によっては、「常に食べていないと気分が悪くなる!」ということもあると思います。
つわりを避けるために一日中食べ続けていたら、一か月で5㎏増!?なんてこともありますよ。

常に食べていないと気分が悪い「食べづわり」の方は、低カロリーで長い間噛めるものを口にするようにしましょう。
するめや昆布、ガムなど噛みごたえのあるものを選ぶと、長時間でも少しの量で済ませることが出来ます。不必要にカロリー摂取しすぎることがありませんので安心です。

ゆっくり噛んで、満腹感を味わう

また、早食いも食べ過ぎの原因の一つになります。

満腹中枢は食事をしている間にじわじわと刺激をされていきます。
早食いをするとひととおり食べ終えてもまだ満腹と感じず、食べ過ぎてしまうことも…。
ゆっくりゆっくり噛んで食べることで、少量でも満足感を得た食事をすることができますよ。

お肉や主食より、野菜を中心に

どうしても大量に食べたい!と思う時には、肉や魚・炭水化物ではなく、野菜の分量を増やした食事を摂るようにしましょう。
野菜はカロリーが低いだけではなく、食物繊維を多く含みますから、ダイエットの宿敵「便秘」を防ぐ効果もありますよ。
たくさん食べるなら、肉より野菜。そう心がけるようにしてくださいね。

必要以上に体重を増やさないために出来ること

1.おなかが空いたと思ったら、5分間我慢してみる

妊娠中の食事はしっかりとってほしいと思うのですが、間食の甘い誘惑には抗えないことがありますよね。
おなかがすいた時、「5分我慢出来たら、空腹を忘れられる」と言われています。
間食に手を伸ばす前に、ちょっと待って。5分間だけ気をそらしてみましょう。
テレビ、読書、散歩、携帯ゲームなど、夢中になれるものなら何でもかまいませんよ。
一番のおすすめは歯磨きです。歯を磨いてしまうと、「きれいに磨いたからもう食べるのをやめよう」となんとなく思ってしまうもの。
食べたい!と思ったら歯磨きして乗り切ると、食欲も虫歯も防げて一石二鳥ですね。

2.毎日体重を計る

普段は妊婦健診の時しか体重を計らない方も、ダイエットを意識するなら毎日体重を計ることをおすすめします。
毎日増えた体重が目に見えることで、「今日のデザートがダメだったのかな…?」「明日こそ気を付けよう!」という風に毎日を振り返ることが出来ますよ。
「今日の反省を明日につなぐ」というこの地道な努力が、「ウッカリ体重大爆発」しがちな妊娠中には一番効果があるのではないでしょうか。

3.便秘をしないこと

どうしても妊婦さんは便秘になりやすい体質になっています。
食物繊維や乳酸菌、水分や運動などを意識して便秘対策をすることで、必要以上に「ためこまない」ようになりますよ。

4.ゆったり派なら、ヨガやストレッチ

体調の安定しない妊婦さん…、基本的にはダイエット目的で運動するのは避けたほうが無難です。
でも体調と相談しながら体を動かすのは、健康維持にもなりますし、体重増加を抑えることもできますよね。

妊婦さんにオススメな運動は、ゆったりと動ける「マタニティヨガ」や「マタニティストレッチ」です。
スポーツジムや自治体などで教室を出していることが多いのでチェックしてみましょう。
同じような妊婦さんが集まる場ですので、ママ友ができるのも嬉しいポイントですね。

5.アクティブ派なら、スイミング、マタニティビクス

「ヨガやストレッチもいいけど、もっとアクティブに動きたい!」というかたにはこれ。
「マタニティスイミング」や「マタニティビクス」です。
こちらもスポーツジムでよく行われていますので、体を動かすのが好きな妊婦さんはぜひチャレンジしてみてください。

特にマタニティスイミングはおなかの大きさや重さを感じずに泳げるため、妊娠していることを忘れるほどです。
全身運動なので消費カロリーも高いですよ。
ただ、流産や早産経験のある妊婦さんは受け付けられないジムもあります。気を付けてくださいね。

6.手軽さが魅力の、ウォーキング

また、「ジムに通うほどのお金も気力もないけど、運動したい…」というママには、ウォーキングがオススメです。
スニーカーさえあればできる手軽さが魅力ですが、真剣に歩くとスポーツジムに負けないくらいいい運動になりますよ。
家から離れた時に体調が悪くなっても帰ってこれるように、携帯と小銭くらいは持っていくようにしてくださいね。



無理しない、気にしすぎない

ダイエットが当たり前になっている、この世の中。
目に見えるように体重が増えていく妊娠中は、体重が増えることへの罪悪感にさえなまれることも多々あると思います。

「こんなに体重が増えてしまった…」「病院でなんていわれるかしら…」と悩むことも多いでしょう。
でも、妊娠中は体重が増えて当たり前。赤ちゃんを守るためにママの体は変化していくのがふつうなのです。

体重が増えすぎるのは問題ですが、必要以上にダイエットをする必要はありません。
あなただけの体ではなく、赤ちゃんの体でもあるのです。
体重が増えたということは、赤ちゃんが大きくなっているんだわとおおらかに受け止め、あまり気にしすぎないようにしてくださいね。