骨盤底筋トレーニングで妊娠前の身体に戻ろう!骨盤力を上げると身体は変わる

妊娠、出産、そして産後からは身体を休ませる暇もなく育児三昧の日々。月日がどんどん経過し、ふと鏡を見ると…体型・姿勢などがまるで別人の自分の姿。そんな経験したくない!!という方におすすめなのが骨盤底筋のトレーニングです。骨盤底筋を鍛えることで骨盤力をアップさせ、妊娠前の身体を取り戻して素敵なママを目指しましょう。

知っておきたい「骨盤底筋」と「骨盤力」

骨盤底筋とはその名の通り、骨盤の底に位置する筋肉です。複数の筋肉がさまざまな方向に何層にも重なっているので「骨盤底筋群」と総称されています。
その働きは、子宮や内臓を下から支えること、骨盤自体を安定させること、肛門や尿道を締め排泄をコントロールすることです。
骨盤は身体の中心に位置し、上半身と下半身を連結させます。
骨盤の力が低下してしまうと身体の安定感が失われ、下半身のバランスが悪くなったり、上半身の力が入らなくなったり、更には血流が悪くなったりという悪影響が生じるまさに「身体の要」という場所になります。
妊娠・出産においてこの骨盤には大きな動きが強いられるため、妊娠前の身体に戻すには、この「骨盤底筋」が最も重要なカギになるのです!



妊娠・出産で起こる骨盤底筋の変化

妊娠中の骨盤底筋

妊娠してから10ヶ月間、女性の身体は目まぐるしく変化していきます。
身体の中は赤ちゃんを大きく育てていくため胎盤が作られ、徐々に子宮が大きくなっていきます。
そのような変化に対応すべく靭帯などの組織を柔らかくするホルモン(リラキシン)が分泌され、赤ちゃんの成長とともに骨格自身も変わっていきます。
出産を間近に控えた臨月にもなると恥骨結合が緩まり、骨盤の底の部分をハンモックのように覆っている骨盤底筋群は更に伸ばされていきます。
筋肉にはそれぞれ「収縮に適正な長さ」というものが存在しているため、正常よりも伸ばされてた状態では働きにくくなり弱くなりやすいとされています。
また、妊娠中の運動不足も筋力低下には影響されることが懸念されます。

出産時の骨盤底筋

出産はママの骨盤を最大限に使うため、周辺組織への影響も大きくなります。約10㎝もある赤ちゃんの頭部が骨盤内の産道を通って出てくるのですから当然のことです。出産時の骨盤底筋は最大に伸ばされ、直接大きなダメージを受けてしまうのです。
仕事柄、骨盤の勉強をしていた筆者はまさに出産中に「骨盤が開いてる~!!尾骨が押される!!骨盤底筋が引裂ける~~!!!」とどこか冷静に感じていました。

産後の骨盤底筋

妊娠・出産によって大きなダメージを受けた骨盤底筋は子宮の大きさが元に戻っても、妊娠前の状態には簡単には戻りません。ホルモンの働きが落ち着き、骨盤などの骨格構造が戻るのが約3ヶ月ですが、筋肉である骨盤底筋は鍛えなければその後ずっと弱いままなのです。ここに産後の悩みの原因が存在します!

出産直後、私自身が感じた骨盤周囲の変化は、

■トイレが我慢できない
 1~4日目くらいまでトイレが間に合わずダラーっと出てしまう。力が入らず、途中で尿を止められない。

■バランスが悪い
 片足立ちなどがフラフラする。床を踏みしめられない。

■骨盤がぐらぐらする
 晒でしっかり締めていないと骨盤がぐらぐらと動いてしまうのがわかりました。固定されていないまま寝返りなどをすると痛みが・・・このままでは歪んでしまう!と必死に入院中から骨盤ケアをしていました。

以前の自分はどこに!?骨盤底筋が緩むと生じる身体の変化

知らず知らずのうちに弱ってしまった骨盤底筋。骨盤を支えているこれらの筋肉が緩むといろいろな弊害が出現してきます。
産後の姿が妊娠前のものと変わってしまっているのは、この骨盤底筋の緩みが主な原因になっているのです。

産後のお悩み No.1! ~体型が戻らない~

妊娠中は体重増加やお腹が出てくるといった体型の変化は赤ちゃんをお迎えするのに当然のこと。しかし産後、いつまで経っても「体重が増えたまま」「妊娠前のボトムスが入らない」と悩みをかかえているママが多数います。
出産で骨盤底筋が緩むと下から内臓を支えられなくなり、下っ腹がポッコリしてしまったりおしりが大きくなってしまったりと体型の変化をもたらします。また、骨盤が緩むことで下半身と上半身の連結が滞り、代謝不良を引き起こして痩せにくい体質になってしまうのです。
食べる量も増えていない、母乳育児なのに痩せない!という方は骨盤底筋のトレーニングが有効かもしれません。

産後のお悩み No.2! ~腰痛や肩こりがつらい~

慣れない抱っこや授乳姿勢によって妊娠前にはなかった腰痛や肩こりに悩むママが大勢います。骨盤底筋が出産により緩んでしまうことで、骨盤のすぐ上に位置する腰椎に負担が大きくなります。
その状態で3キロ以上の赤ちゃんをずっと抱っこしていると腰痛が生じてしまいます。
また、骨盤底筋が緩むことで上半身のバランスが悪くなり、猫背姿勢になりがちです。
悪い姿勢は肩こりや腰痛などの背骨が関連した痛みを引き起こしやすくしてしまいます。

産後のお悩み No.3! ~尿漏れが治らない~

尿漏れは周囲に相談もなかなかできず、ママさんにとっては深刻なお悩みの一つです。
出産直後は仕方がないのですが、産後1ヶ月以上継続する尿漏れは直接尿道を筋肉で締めている骨盤底筋群の緩みが大きく関連しています。
クシャミや重いものを持ち上げた際に腹圧がかかると膀胱が圧迫され、骨盤底筋で支えきれない場合に尿漏れが起こります。このような「腹圧性失尿」には骨盤底筋のトレーニングが有効になります。

産後のお悩み その他 ~疲れやすい・冷えが気になる~

妊娠前より「疲れやすくなった」「冷え症になった」というママもいます。
毎日育児に追われているため、実際に疲労がたまっていることもありますが、骨盤底筋が緩むと身体の安定感を欠いたり血流が悪くなったりするため、正常な状態よりも体力消費が激しいことがあります。
また血流が悪くなるために冷えを引き起こすこともあるようです。



骨盤底筋トレーニングのコツは「触」「感」「鍛」

筋トレをするときには、鍛えたい場所がわかって「触」れること、そして動き(筋肉の収縮)を「感」じること、そしてトレーニング方法を知り「鍛」えることが重要です。これができれば、どの筋肉にも応用してトレーニングすることができますよ!

【触】骨盤底筋の位置をチェック!

お腹側はおへそから下の方へ手を下げていくと「恥骨」があります。
その恥骨とおしり側の一番下の骨「尾骨」の間に広がっているのが「骨盤底筋群」です。
場所的にちょっと…という位置のため、誰も見ていないところでこっそり確認してみてください。

【感】筋肉の動きを感じてみましょう!

骨盤底筋を触って確認したら、そのまま筋肉を収縮させてみましょう。
「膣をしめる感じ」「排尿を途中で我慢するような感じ」「肛門をしめる感じ」など、個々人でイメージしやすい収縮方法が違います。
試してみて触っている筋肉が一番動かしやすいものを探求してみましょう。
これができるとトレーニング効果がぐんっとアップします!

【鍛】トレーニング方法ご紹介!

【仰向け】
全身に余計な力を入れてしまうと、インナーマッスルである骨盤底筋はなかなか働いてくれません。初級はまず仰向けの姿勢がおすすめです。

1. 仰向けで膝を立てリラックスします。
2. まずは大きく腹式呼吸をします(5回程度)
3. 息をゆっくりはきながら「膣をしめる」「排尿を途中で我慢する」「肛門をしめる」など自分が収縮を感じやすかった方法で筋肉を収縮させます。

最初は5秒程度キープ、慣れてきたら徐々にキープの時間を長くしていってください。

【立位】
骨盤底筋は骨盤を下から支える筋肉です。そのため、立位などの重力がかかった状態で鍛えるとトレーニング効果が上がります。

1. 足幅は肩幅より狭い程度でリラックスします。
2. まずは大きく腹式呼吸をします(5回程度)
3. 息をゆっくりはきながら「膣をしめる」「排尿を途中で我慢する」「肛門をしめる」など自分が収縮を感じやすかった方法で筋肉を収縮させます。

最初は5秒程度キープ、慣れてきたら徐々にキープの時間を長くしていってください。
※うちももを意識すると更に効果がUPします。丸めたバスタオルやボールを太ももに挟んでトライしてみましょう。

焦らず、あきらめず、日々の意識から

産後の身体をいきなり妊娠前に戻すことは不可能です。毎日の積み重ねが何ヶ月か後の自分の身体を作ります。すぐに効果がでないからといって焦らず、そしてあきらめずに毎日継続してみてください。
育児で辛くなったときは少しくらいさぼってもいいので、また再開してくださいね!日々の意識が素敵なママを育ててくれるはずです。