産後の辛い腰痛に!原因と簡単にできるケア7選

出産という大イベントを終えたママの体は、まさに満身創痍!その中でも特につらいのが腰痛ではないでしょうか?出産すれば終わると思われがちな腰痛ですが、産後も長きにわたり悩むママが多いようです。ここでは自身の経験もふくめ、腰痛の原因・効果的な対策について詳しくお伝えいたします。

出産後の骨盤はユルユルの状態に

産後6~8週間は「産褥期(さんじょくき)」とよばれ、妊娠前の体に回復しようと色んな変化が起こります。
子宮が元の大きさに戻ろうとする子宮復古、これに伴う後陣痛、悪露の排出、会陰切開の痛み。ホルモンバランスは崩れ、骨盤内の靭帯はのびて骨盤はユルユルに…いわば全治2カ月の状態です。
この時期は今後のママにとって大事な期間。暇を見つけて赤ちゃんと一緒に寝たり、パパに家事を助けてもらうなど、無理せずママ自身をいたわることを心がけていただきたいです。



産後、腰痛になりやすいのはなぜ?

1.骨盤が開いた状態が続き、骨盤がゆがみやすいため

産後の腰痛の根本的な原因は、骨盤のゆがみです。出産時、リラキシンというホルモンの働きによって、骨盤周辺の靭帯はゆるめられ、赤ちゃんが通過しやすい状態になっています。
広がった骨盤は、産後数ヶ月かけて元に戻るのですが、きちんともどらないと骨盤のゆがみに繋がり、これが原因で腰痛が発生してしまうのです。

骨盤のゆがみは頭痛や肩こり、全身の血流などにも影響し、気になる下半身太りなどスタイルの崩れを引き起こします。産後から意識して対策をとっていきましょう。

2.授乳やおむつ交換、だっこなどで無理な姿勢が続くため

育児には常に無理な姿勢が伴います。新生児の頃は1時間おきに前かがみでの授乳が必要だし、泣きやまない時はおんぶにだっこ。これだけでも腰に負担がかかりそうですが、何度もオムツ交換したり沐浴したり、寝るときも一緒の布団で添い乳するなど、一日中ママは不自然な姿勢をとることが多くなります。
育児に必死なので、自分の体に負担がかかっていることに最初は気づかないのですが、疲労は確実に蓄積しています。

3.妊娠中の運動不足による、筋力の低下

意外と見落とされているのが、ママ自身の筋力の低下です。妊娠中は赤ちゃんが気になり、ハードな運動はなるべく避けてきたため、足腰の筋力は妊娠前と比べ落ちていることが多いです。そのため腹筋も背筋も衰えており、腰を支える力が低下している結果、腰痛につながりやすいのです。

腰痛を軽くするための対策7つ

1.同じ姿勢をとり続けない

これは一般の腰痛にも言えることですが、とにかく同一体位は危険です。
例えば、授乳時。特に赤ちゃんが小さめの場合は、吸綴(きゅうてつ)力が弱く、ママも飲ませようと必死になるためどうしても前かがみになってしまいがちです。

新生児のころは吸う力が弱くて時間がかかり、それ以降は遊び飲みしはじめ時間がかかり…とにかく同一体位でじーっとしていることになるので、腰痛の一因となります。これを軽減する手段としてお勧めなのが、授乳クッション。長く使えるし、小さめ赤ちゃんの場合は特に重宝します。

白井産業 日本製 のっけて授乳クッション ギンガムグリーン
授乳だけでなくお昼寝やオムツ交換の時にも使えとても便利です。カバーはもちろんクッションも洗濯できるので、清潔に保てます。

2.骨盤ベルトをつける

これは腰痛にはもちろん、お尻の痛みや骨盤ケアにも効果的です。 色んな種類がありますが、それぞれつけ始める時期、サイズ、素材が違うので、実際見て決めるのをおススメします。

装着時は、「恥骨」と「大転子(だいてんし)」のラインに骨盤ベルトを巻いて使用し、巻いたあと手がスッと入るぐらいの余裕を持たせることがポイントです。私は妊娠中期から腰痛があったため購入し、産後も長く使っていました。
最初は装着が難しいのですが、慣れると自分に合った位置がわかり、骨盤関節がきゅっと締まった感覚が得られ気持ちいいですよ。

トコちゃんベルト2  サイズ:M カラー: 紺
これは産前・産後ともに使用可能なタイプ。実際に産婦人科におかれていたり、助産師もおススメの骨盤ケア用品として扱われています。サイズ選びは慎重に。もちろん洗濯可。

3.軽いストレッチで筋肉をほぐす

家でも手が空いた時に骨盤体操をすることをおススメします。ここで一つ、簡単にできる体操をご紹介。

①仰向けで寝て、手は体の横に広げておき、脚を90度に曲げます
②息を吸って吐きながら、足だけ左右交互に倒します

1~3分程度でいいので、ちょっと横になったときや寝る前などに試してみてください。毎日続けることで効果が出てきますよ。

4.重いものをもたない

重いものを持つ時の姿勢って、中腰で腰が「く」の字に曲がって前傾になりますよね。この時、やっぱり腰には大きな負担がかかってしまいます。産後は赤ちゃんのだっこや授乳で腰を酷使しているので、育児以外で負担になる動作は避けたい所です。
どうしても重いものを持ち上げなければいけない場合、中腰にならず腰をしっかり落とし、体全体で腹筋を使って持ち上げるようにしましょう。

5.体を温める

新生児は睡眠が浅く消化機能も未熟なため、昼夜問わず頻回の授乳が必要です。時には数十分おきにあげることもあり、その都度ママは服をめくりお腹を出すことになります。冬は腹巻きなどで冷え対策ができますが、夏は意識が乏しくクーラーが効いた部屋でお腹を冷やしがち。
冷えは腰痛にダイレクトにつながるため、常に体を冷やさないことを意識しましょう。シャワーより湯船に浸かる、血行のよくなる根菜類を食べる、など体を温めることで予防できますよ。

6.ストレスをためない

ストレスは万病のもとと言われますが、なんと腰痛とも密接な関係が指摘されています。赤ちゃんのお世話はかわいくて癒されて楽しいですが、子育てはまだ始まったばかり。この先何年も育児は続きますから、ママ自身もリラックスできる場所を作っておかないと、息切れしてしまいます。

たまにはパパに協力してもらってカフェでお茶したり、美容院に行ったりする時間を作りましょう。時々赤ちゃんと離れた時間を作ることで、とてもリフレッシュでき、また前向きに育児を楽しめますよ。

7.整体・マッサージに行く

少し手間はかかりますが、プロにお任せするのもおススメです。産後一か月健診を受けた際に、整体やマッサージをうけても大丈夫か、主治医に相談してみましょう。私の場合もともとひどい腰痛持ちだったので、理学療法士の資格を持った方を探し、体調に合わせて骨盤矯正をしていただきました。
行った後は確実に腰痛は軽減し、足のむくみもとれていましたよ。ただ、施術者の腕に左右されるところが大きいので、実際に行った人の話を参考にした方がいいと思います。



ママ自身も自分の体をいたわって!

赤ちゃんのお世話に忙しいママなので、ここではその合間にできる簡単な方法や心がけをお伝えいたしました。育児に必死だと自分のことは後回しになりがちですが、腰痛を甘く見ているとそのうちぎっくり腰にもなりかねません。
楽しく育児をしていくためにも、腰痛なんかに負けないタフなママであり続けましょう!気になった方法があれば、ぜひお試しくださいね。