ビタミンCで風邪に負けない!ビタミンCの効果的な摂り方

風邪をひいたときにはビタミンCを摂るといいというのはよく聞きますよね。ビタミンCはどうして風邪によいと言われるのでしょうか?風邪とビタミンCの関係や風邪に負けない体にするための効果的なビタミンCの摂り方をお伝えします。

ビタミンCって?

ビタミンCと言えばどんなイメージをお持ちですか?
「黄色くて酸っぱい」「健康や美容に良い」などを思いつく方が多いのではないでしょうか。しかし、実際は透明で味はほとんどありません。
「健康で美容に良い」というイメージがあるように、ビタミンCはコラーゲンの生成を助けたり、抗酸化作用で老化や病気を防ぐ働きをしてくれるので積極的に摂っていきたい大事な栄養素です。



風邪をひいたらビタミンC?

風邪をひいたらビタミンCが良いと言われるのはどのような理由からなのでしょうか?

免疫力を高める

免疫力が低下していると風邪をひきやすくなりますが、ビタミンCは免疫力を高めるのに効果的です。
ウイルスが侵入してきた時に攻撃してくれるのが白血球。ビタミンCは白血球の働きを助けてウイルスを攻撃します。

ウイルスの侵入を防ぐ

ビタミンCにあるコラーゲンを生成する働きが皮膚や細胞を強化します。そして、強くなった粘膜がウイルスの侵入を防ぐことで風邪を予防するとも言われているんです。

ビタミンCはどれくらいとるといい?

1日の摂取量は100mg

厚生労働省が推奨するビタミンCの1日の摂取量は15歳以上が100mgです。
妊娠中のママは110mg、授乳中のママは145mgで、1~2歳が35mg、3~5歳が40mgとなっています。

1日数回にわける

ビタミンCは一度にたくさん摂っても尿と一緒に流れていってしまいます。せっかく摂ったビタミンCがどんどん排出されるのはもったいないので、1日数回にわけて効率良く摂取できるようにしましょう。

食事と併用してサプリメントもおすすめ

1日に必要とされるビタミンCの100mgというのは「最低必要推奨量」だそうです。
健康維持のためには800~1000mgは摂取しておいたほうがいいそうですが、この量を食事だけで摂るのはなかなか難しいかもしれません。
食事だけでは足りないビタミンCをサプリメントで補っていくのもおすすめですよ。

ディアナチュラビタミンC(60日分)
※価格は2015年12月24日現在のものです こちらのサプリメントは1日2粒で1000mgのビタミンCを摂ることができます。
ビタミンCの他にも健康な皮膚や髪を作るのに必要なビタミンB2や、皮膚や粘膜の健康維持、疲労回復に効果的なビタミンB6も入っているのでおすすめですよ。

ビタミンCの食事摂取基準
参考:厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要 ※こちらを参考にしました



ビタミンCを含む食品は?

野菜類ビタミンC含有量TOP7

1位 トマピー:生  200
2位 赤ピーマン:油いため  180
3位 赤ピーマン:生 160
4位 黄ピーマン:油いため 芽キャベツ:生 160
5位 黄ピーマン:生  150    
6位 和種なばな:生 130
7位 パセリ:生 とうがらし:生  120
※100gあたりのmgです

野菜類1位のトマピーはトマトの様な形をした新種のパプリカです。
肉厚で甘くてピーマンのような苦みもほとんどないので、お子さんにも食べやすいそうですよ。

果物類ビタミンC含有量TOP7

1位 アセロラ:生 1700
2位 グァバ:生 220
3位 ゆず:生 150
4位 アセロラ10%果汁入り飲料:120
5位 すだち:生 110
6位 レモン:生 100
7位 甘がき:生 70
※100gあたりのmgです

果物のTOPは断トツでアセロラ。アセロラジュースなら手軽にビタミンCを摂ることができますね。

LIFE STYLE チュワブル アセロラC100
※価格は2015年12月24日現在のものです なめてもかんでも美味しいチュアブルタイプのサプリメント。
錠剤が飲み込めないお子さんでもこれならおやつ感覚でお口に入れることができますよ。1粒に100mgのビタミンCが入っています。

ビタミンC含有量
参考:文部科学省「食品成分データベース」 ※こちらを参考にしました

ビタミンCを逃さない料理方法

細かく切らない

野菜を細かく切ってしまうと断面が増えるのでビタミンCが流出しやすくなります。
ほうれん草などをゆでる時には切らずに丸ごとゆでるのがいいそうですよ。

放置しない

野菜や果物を切った後に長い時間放置しているとビタミンCが酸化してしまいます。
切った後はなるべく早めに調理して食べてしまうようにしましょう。

水にさらす時間を減らす

ビタミンCは水に溶ける性質があるので長い時間水にさらしていると流出します。
野菜や果物は手早く洗ってビタミンCを逃さないようにしてくださいね。

ゆでる時間を短くする

熱に弱いビタミンCは、ゆでている間にも逃げていってしまいます。
お味噌汁やカレーなどのようにゆで汁に逃げたビタミンCも逃さず食べられる料理がおすすめです。

ゆで汁に塩か砂糖を入れる

ゆで汁に塩か砂糖を入れると、浸透圧の関係でビタミンCが流出するのを抑えることができるそうです。
軽くひとつまみ程度入れてみてくださいね。

日頃からビタミンCを意識してみて

ビタミンCは免疫力を高めることが期待できるので、風邪の時に限らず普段から意識して摂っていきたい栄養素です。
今の時期ならみかんが丸ごと食べることができるのでおすすめですよ。アセロラジュースなども常備しておくのもいいかもしれませんね。
効率良くビタミンCを摂るようにして風邪に負けない体を作っていきましょう!