妊婦鍋で冬もぽかぽか♪妊娠中に必要な栄養素が摂れるおすすめ妊婦鍋レシピ5選

冬といったら鍋!寒さも吹き飛ぶ鍋!そんな鍋の中でも最近注目を集めているのがその名もズバリ「妊婦鍋」です。妊娠中に摂っておきたい栄養素がギュッと詰まっていることからその名で呼ばれています。お野菜たっぷりでヘルシー、しかも体が温まる妊婦鍋で、妊娠中の栄養をばっちりコントロールしていきましょう。

多くのママが注目の妊婦鍋って?

妊娠中に必要な栄養素がたっぷりとれる

栄養は摂らなければいけないのに、太りすぎに注意をしなければいけない妊娠生活は、何を食べたらいいか迷いますよね。そんなときにおすすめなのが妊婦鍋。野菜たっぷりでヘルシーに必要な栄養を摂取できて、いろんな味が楽しめる。妊婦さんにぴったりのレシピなのです。

調理が手軽、残り物でもう一品作れる

お鍋は材料をざくっとカットして、どさっと入れればできあがるシンプルな料理。休んでいたいけれど上の子のお世話をしなければいけないときも、気分がすぐれず調理をするのが面倒な時も、手軽に調理できるのがうれしいところ。
残った具材やダシをとっておけば、雑炊やおみそ汁などをもう一品作れるのも妊婦さんにやさしいですね。

体がポカポカ、朝鍋も人気!

冷えは妊婦さんにとって大敵です。だから、寒さが厳しいこの季節は温かいお鍋の出番。お鍋で体の中から温めると、新陳代謝も活発になり体の調子もよくなるのだとか。
しかも、よく煮込んだお鍋はお腹にもやさしくヘルシー。お鍋というと夜に食べるイメージですが、最近は朝からお鍋を食べる「朝鍋」も人気だそうですよ。



妊婦鍋に入れる具材はなにがいいの?

鉄分が含まれた食材

【鉄分が含まれた食材】
小松菜、ほうれんそう、ゴボウ、大豆、ゴマ、クルミ、ホタテ、ひじき、わかめ、昆布、レバー類、鶏卵

【効果的な食べ方】
●ビタミン類と合わせて食べると吸収しやすい
●鉄製の調理なべを使うと補給力がアップ
●ゴマやクルミ、卵は鍋に入れずにツケダレに入れてもおいしい!

妊娠中は血液の量が増えるため、いつもより2~3倍の鉄分が必要。鉄分が不足すると貧血になったり免疫力が低下したりすることがあるので、心がけて摂るようにしたいですね。
妊娠中にママの鉄分が不足していると、赤ちゃんが貧血になることも。食べ方を工夫して、じょうずに摂取していきましょう。

葉酸が含まれた具材

【葉酸が含まれた食材】
芽キャベツ、春菊、あさつき、わけぎ、さつまいも、アスパラガス、わかめ、焼きのり、レバー類

【効果的な食べ方】
●葉酸は水溶性なので煮汁も一緒に食べると吸収力がアップ
●あさつきやわけぎはツケダレに入れて薬味にして

葉酸とはビタミンB群に属する栄養素で、DNAを形成したり血液をつくったり、赤ちゃんの神経や脳の発育を助ける働きがあります。妊娠初期に摂るように心がけてと言われるのはこのためです。

カルシウムが含まれた食材

【カルシウムが含まれた食材】
小松菜、ほうれんそう、豆腐、がんもどき、大豆製品、煮干し、ゴマ、チーズ、牛乳、いわし、かに、あさり、桜エビ

【効果的な食べ方】
●ビタミンDと合わせて食べると吸収しやすい
●ご飯や麺などの糖質も一緒に摂ると効果的
●いわしや桜エビはつみれにして食べやすく

妊娠中の体はカルシウムが吸収しやすいように変化している反面、ホルモンバランスの変化から流出もしやすい状態。赤ちゃんに栄養を送っている分、ママの骨や歯を守るためにもたっぷり摂るよう心がけていきたいですね。

その他の栄養もバランスよく

取り上げた3つの栄養素以外にも、妊娠中に必要な栄養素はまだまだあります。そして、これらの栄養の吸収を高めるためには、ビタミン類も欠かせません。
あまり神経質になりすぎず、どれか一つの食材や栄養素に偏たないようバランス良く摂るようにしていくことが大切ですね。
お鍋に入れるのが難しい食材は、つけ合わせのレシピでおいしくいただきましょう。

ダシやスパイスを使って塩分控えめに

市販のお鍋のもとやツケダレはおいしいのですが、使いすぎると塩分が過剰になってしまうことも。それではせっかくの妊婦鍋効果が台無しです。
妊婦鍋をいただくときは、ダシやスパイス、薬味で香りを効かせて、塩分を控える工夫をしてみましょう。
クルミやゴマをすりつぶしてダシに絡めると、おいしく栄養を補うことができますよ。

栄養たっぷり!おいしさ満点のおすすめ妊婦鍋レシピ5選

1.鉄分、食物繊維もたっぷり!ゴボウとニンジンで煮込む牡蠣鍋


出典: http://snapdish.co/d/DPb89a
冬木れいさんの牡蠣鍋 #料理サプリ 【材料:4人分】
・牡蠣800 g
・ごぼう100 g
・にんじん10 cm
・長ねぎ1 本
・せり1 把
・焼き豆腐1 丁

A
 赤味噌(あれば仙台味噌) 120 g
 白味噌120 g
 しょうが汁小さじ 1

●昆布だし1000 ml
●日本酒200 ml

【作り方】
1.まずは昆布だしをつくります。昆布の表面を固く絞ったぬれ布巾で拭きます。鍋に水と昆布を入れ、30分ほど漬け置きしてから火にかけ、沸騰直前で昆布を取り出します。

2.続いて材料を切ります。ゴボウは笹がきにして水にさらしあく抜きをします。にんじんはピーラーで長めの薄切り、長ネギは薄く斜め切りします。セリはざく切り、焼き豆腐は2cmほどの厚さにカットします。

3.Aの材料を混ぜ合わせ、合わせみそを作ります。

4.牡蠣を塩水で振り洗いします。

5.鍋の縁に3で作った合わせみそを塗り、日本酒を入れて強火にかけます。

6.日本酒が沸いたら味噌ギリギリに昆布だしを入れ強火で加熱します。

7.味噌が溶けてきたらゴボウ、ニンジン、焼き豆腐、牡蠣、長ネギ、セリの順に入れ一煮立ちさせます。鍋が煮詰まったら昆布だしで調整してください。

※浅めの鍋で調理するのがポイント。美味しさのコツは強火で味噌の香ばしさを出しながら食べること。

冬木れいさんの牡蠣鍋 by 料理サプリ|SnapDish
※こちらを参考にさせていただきました

2.カルシウム補給に!さんまで作ってもおいしいイワシ鍋


出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/252/blog/14732362
いわし鍋 【材料:2人分】
・イワシ※    4尾~
・大根       300g
・中ねぎ(大ねぎ、長ねぎでも) 2~3本
・にんじん     1/2本

●生姜        2かけ(30g位)
●昆布       5×10cm
●日本酒      1カップ~

★ぽん酢しょう油、一味唐辛子、山椒粉等 お好みで
★あればカボスなど

※大羽イワシなら1人2尾~、ウルメイワシなら3尾~、サンマを使うなら1人1~2尾位。刺身にできる新鮮なもの。

【作り方】
1.イワシの下処理をします。
まず、頭と尾ひれを切り落とし、身を3等分の筒切りにします。切り口がきれいになるよう、切る時は包丁を前後させながら。
切り口から内蔵と背骨の下の血合いを取り、流水で洗います。
水気を切ってから塩を軽くふり、冷蔵庫で15分馴染ませます。

2.野菜を切ります。
大根、にんじんは千切り、生姜はできるだけ細い千切りにしてさっと水にさらします。長ねぎは斜めに切りにして、切った野菜を皿盛しておきます。

3.冷蔵庫からイワシを取り出し、流水で洗って塩を流します。

4.イワシの下処理「霜ふり」をします。
お鍋に多めの湯を沸かし、沸騰したらとろ火にします。ここに水を1カップ入れて温度を下げます。イワシを3~4秒お湯にくぐらせてから氷水に移して冷まします。

5.冷めたらイワシの表面を指先で軽くこすってぬめりを落とし、ザルにあげます。
日本酒を少量ふりかけ、水気を切ります。

6.小さめの土鍋に昆布と日本酒、水を入れて弱火にかけます。時間をかけて沸騰させ、沸騰したら昆布を取り出します。

7.昆布だしに大根、ニンジンを入れ、沸騰したらイワシを入れます。イワシは一度に全部入れず、食べきれる量を少しずつ入れます。最後にねぎと生姜を入れましょう。

8.アクを取りながら煮て、イワシに火が通ったら完成です。★の薬味でいただきます。

いわし鍋 by 筋肉料理人 藤吉和男さん | レシピブログ – 料理ブログのレシピ満載!
※こちらを参考にさせていただきました

3.鉄分、カルシウムを一度に食べたい!冬の幸で洋風鍋


出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/581/blog/10732530
ホタテと野菜たっぷりの洋風鍋スープ 【材料】
・ホタテ貝柱(10個)
・トマト(2個)
・玉ねぎ(1個)
・パプリカ(1個 *黄色にしました)
・木綿豆腐(1/2丁)
・大根(5センチ)
・にんじん(1本)
・しめじ(1パック)
・キャベツ(1/8カット)

●にんにく(1かけ)

●オリーブオイル(大2)
●バター(大1)
●塩(小1)
●白こしょう(少々)

A
 水(800CC)
 コンソメ(2個)
 白ワイン(100CC)
 ローリエ(1枚)

★パルメザンチーズ

【作り方】
1.まず具材をカットします。
トマトはくし切り、パプリカ、玉ねぎは薄切りにします。だいこん、にんじんはイチョウ切りに。にんにくはみじん切り。しめじは房をばらして、豆腐は細かくカットします。

2.鍋にオリーブオイルとにんにくを加え、中火で香りがたつまで炒めます。
香りがたったら玉ねぎを加えます。しんなりしてきたら、ホタテ、シメジ、大根、にんじん、パプリカを加えて炒めます。

3.2に、Aを加え煮立たたせます。

4.残りのトマト、豆腐、キャベツを加え蓋をします。15~20分ほど弱めの中火で煮込みます。

5.最後に、塩、こしょう、バターで味を調えます。パルメザンチーズをかけていただきます。

ホタテと野菜たっぷりの洋風鍋スープ|by ビストロパパさん | レシピブログ – 料理ブログのレシピ満載!
※こちらを参考にさせていただきました

4.葉酸とカルシウムを洋風鍋で♪鯛と海老と芽キャベツの鍋仕立て


出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/2303/blog/12046321
鯛と海老と芽キャベツの鍋仕立てとお水なしで肉大根 【材料:4人分】
・鯛の切り身 4切れ分(骨付きです)
・芽キャベツ 12個くらい
・ブラックタイガー 12尾
・にんにく 2片
●オリーブオイル 大さじ1+大さじ3
●水 150㏄

●塩、乾燥バジル、白ワイン、ブラックペパー 各適量

【作り方】
1.材料の下ごしらえをします。
鯛の切り身に塩、バジル、白ワインを、海老も塩と白ワインを振りかけて10分ほどおいておきます。
ブラックタイガーは殻をむいて背ワタを取ります。

2.芽キャベツは半分に切り、にんにくは薄切りにカットします。

3.土鍋にオリーブオイル大さじ1とにんにくを入れて中火にかけます。にんにくの香りが立ったら鯛を皮から入れて焼き目をつけます。

4.鯛を裏返して海老と芽キャベツを投入。水を加えてふたをし、10分ほど蒸し煮にします。

5.材料に火が通ったら塩、ブラックペッパーで味を調え、最後にオリーブオイル大さじ2を振りかけて完成です。

鯛と海老と芽キャベツの鍋仕立てとお水なしで肉大根 by かな姐さん | レシピブログ – 料理ブログのレシピ満載!
※こちらを参考にさせていただきました

5.毎日食べても飽きない鉄分鍋!シンプルほうれんそうの常夜鍋


出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/102124/recipe/675205
シンプルほうれんそうの常夜鍋 【材料:4人分】
・ホウレンソウ お好みで
・しゃぶしゃぶ用豚肉 500g

●お水 1400CC
●お酒 大さじ2
●お醤油 大さじ4
●塩 小さじ1
●みりん 大さじ1
●顆粒こぶだし 小さじ1
●しょうが 小さじ2

★ゆずこしょう つけて食べる用

【作り方】
1.ホウレンソウは固めに下ゆでしてアクをとります。

2.お鍋に水、だし、●の調味料をすべてを入れて沸騰させます。

3.沸騰したら火を緩め中火にします。豚肉を入れて、火が通ったらホウレンソウを入れてできあがり。
ゆず胡椒など、お好みの薬味でいただきます。

常夜鍋風 ポパイしゃぶしゃぶ by Little Darling (佐々木 美恵)さん | レシピブログ – 料理ブログのレシピ満載!
※こちらを参考にさせていただきました



妊婦鍋でおいしくバランスの良い食事を目指そう♪

和風、洋風、中華にアジアン。同じ具材でも、ダシが違えば味も変わる。お鍋は絶対こうでなければいけないという決まりがないから、アレンジ次第で多彩な味が楽しめますよ。
野菜たっぷり、たんぱく質たっぷりのお鍋でママも赤ちゃんも健康的でおいしい妊娠生活を送ってくださいね。

ただし、妊婦鍋がおいしいからといって食べ過ぎにはご注意を。いくらヘルシーと言っても、何事もやり過ぎ食べ過ぎは禁物です。
付け合わせも工夫して、バランスの良い食事を心がけてくださいね。