生理痛がひどい時に!おすすめしたい食べ物7選と注意したい食べ物

「もうきたの?」毎月くる生理に安心しながらも、またあの痛みに耐えなければいけない、と思うと辛いですよね。生理痛がひどくて日常生活にも支障をきたす場合もあります。生理痛があるときは薬に頼りがちですが、食生活で緩和できるなら、と思ったりします。今回は生理痛の原因と、つらい痛みを解消するための食べ物をご紹介します。

生理痛の原因は?

痛みを引き起こす原因は「プロスタグランジンE2」

生理痛がある人にしかわからないつらさですが、この痛みを引き起こす原因は「プロスタグランジンE2」という物質が多く分泌されるためです。「プロスタグランジンE2」は子宮収縮を起こすもので、この分泌があるおかげで子宮中の血液を押し出しています。ですが過剰に分泌されると痛みを強く感じてしまいます。この過剰分泌には原因があります。

プロスタグランジンE2が過剰に分泌される原因は?

生理痛の原因、「プロスタグランジンE2」の過剰分泌は、主に(1)冷え、(2)ストレス、が原因となります。

(1)冷え
身体が冷えると血行が悪くなります。そうすると子宮収縮しにくくなり、より多くの「プロスタグランジンE2」を分泌して子宮収縮を起こそうとします。

そのため、生理痛を強く感じてしまいます。冷えのため、腹痛だけではなく、腰痛や頭痛、肩こりなど、多くの不調につながることもあります。

(2)ストレス
ストレスは自律神経を乱したり、血行不良を起こすので冷えにつながったりします。
また女性ホルモンも乱れるため、子宮機能を低下させることになります。経血が排出されにくくなるために、「プロスタグランジンE2」の分泌が多くなります。

仕事、家事、育児など、日常生活でのストレスが原因で生理痛がひどくなっている場合もあります。
この冷えやストレスを緩和する食べ物を摂取して、生理痛を軽減させることが可能です。

生理痛がひどい人におすすめしたい食べ物7選

1. 豆乳、納豆などの大豆製品

豆乳や納豆などの大豆製品には、女性ホルモン(エストロゲン)に働きかけるイソフラボンが多く含まれています。イソフラボンを摂取することでエストロゲンが分泌され、生理痛が緩和されます。

豆乳、納豆、豆腐、といった、摂取しやすい食材も多いので、レシピの幅も広がりますね。
お手軽に取れるのは豆乳。なかでも無調整豆乳は200ml中、約60mgほどで、300gの豆腐1丁と同じくらいになります。いくら冷奴でも300gの豆腐は食べるのは難しいですよね。

また無調整豆乳は糖分もなく、飲みづらいのですがポン酢を混ぜて飲むのがおすすめです。

注意したいことは、過剰摂取です。エストロゲンが多く分泌されると、逆に生理痛を悪化させることがあります。1日のイソフラボンの摂取上限量は70~75mgといわれているので、超えないようにしましょう。

2. 青魚

青魚に含まれるものといえば、DHA・EPAですよね。これらは血液をサラサラにして血行を良くしてくれます。また、プロスタグランジンE2(子宮収縮をさせるもの)の過剰な分泌を抑える働きのあるプロスタクランジンE3を作る働きもあります。

オメガ3系の脂肪酸を1日に900mg程摂取するのが生理痛の緩和につながるとされています。
青魚でも、イワシやマグロ(トロ)、サバやサンマ、ブリやイワシが多く含まれます。サンマ味付缶詰100gあたりではEPA約1000mg、DHA約1800mgも含まれるので、お手軽で取り入れやすいと思います。

DHA・EPAは青魚の脂に多く含まれるので、お刺身や水煮缶など脂も食べられる料理がおすすめです。

3. アーモンド

アーモンドにはビタミンEが多く含まれています。そのビタミンEは女性ホルモンのバランスを整えたり、血行を良くする働きがあり、子宮収縮を緩めてくれるマグネシウムやミネラルも豊富なので、生理痛の緩和には有効だと言われています。

1日に8mg程度摂取するとよいのですが、これはアーモンド20粒分ほどになります。味付きのアーモンドだと塩分が気になりますし、素焼きだと20粒を毎日食べるのは苦痛になってくることも。

回数を分けて食べるのも苦痛であれば、サラダに混ぜてみたり、炒め料理に使ってみるのもおすすめです。

4. グレープフルーツ

グレープフルーツに含まれるクエン酸は、血液をサラサラにする作用があります。そのため血行がよくなり、身体が温まります。生理痛の原因である冷えの予防になるので、生理前1~2週間前から毎日摂取するのが良いとされています。

1日に半分から1個、できれば常温の状態で食べるのが好ましいです。ジュースであれば1日コップ1杯を朝食時に飲むと気分もすっきりすると思います!

5. ハーブティー

ハーブティーは血行を良くして体を温めてくれます。またハーブティーを選ぶ時にはノンカフェインのものを選ぶようにしましょう。

生理痛の時におすすめのハーブティーは
・カモミール(鎮静作用や血流をよくしたい時に)
・サフラワー(冷え、生理痛、更年期障害などの女性特有の不調改善をしたい時に)
・ラズベリーリーフ(子宮筋調整や生理痛の改善したい時に)

カモミールは市販で売っていることも多いと思いますので、試しやすいですよ。

6. ココア

ココアでもホットココアは身体を温めてくれますし、リラックスしたい時にもオススメです。自律神経を整えてくれるマグネシウムや鉄分を豊富に含むため、血行がよくなります。

しかしココアはコーヒーよりも少ないですが、カフェインが含まれますので、気になる方は控えたほうがよいでしょう。
粉は砂糖が入っていない物を使い、甘くしたい時も上白糖を使わずに、三温糖や黒糖、蜂蜜を使うようにしましょう。白い砂糖は身体を冷やしてしまいます。

7 . 生姜

生姜には身体を温めてくれる効果以外にも、鎮静作用があるとされています。漢方として処方されるほどです。生理痛の痛みまで緩和してくれるのは、つらい症状の方には特に嬉しい食べ物ですよね。

生姜を取り入れるのも色々レシピがありますが、簡単なものは生姜湯です。
生姜(チューブ)と蜂蜜と水で作れます。市販でも生姜湯が売っていますが、砂糖が入っているものもあるので注意して選びましょう。
生理痛にいいと思っていても、砂糖をとりすぎることになるのは困りますよね。

また、生姜の過剰摂取は胃や喉を傷めたり、肝臓に負担がかかります。1日10g程度(生生姜やチューブの場合)を目安に、朝晩、コップ1杯の生姜湯を飲むのがおすすめです。

生理痛を悪化させる食べ物

生理痛を緩和してくれる食べ物がある、ということは、悪化させてしまう食べ物もあります。砂糖を多く含むお菓子、スナック菓子、ファーストフードのものやコンビニ弁当、またカフェインを多く含むものも悪化させてしまう可能性があります。個人差もありますので、特に生理痛がひどい方は少し控えてみると改善されるかもしれません。

これらが大好きな方だと、食べない、という選択をして我慢をするとストレスにつながるのであれば、少量に減らす、またはカフェインレスのものにする、など代替えの食べ物を用意しましょう。

生理痛を乗り越えるために

生理痛を薬で緩和している方も多いと思いますが、日々の食生活で痛みを軽くすることも可能です。身体を温めること、ストレスを解消することを食べ物で改善できるといいですよね。

生理痛がひどいな、と思う方は、是非紹介した食材を取り入れてみてください。
そして、生理痛を悪化させる食べ物はストレスが溜らない程度に減らして、良い食材はバランスよく食べ、生理痛を改善しましょう!

※効果や結果には個人差がありますので、ご了承ください