妊婦さんには欠かせない!栄養満点レシピ7選

つわりも落ち着き、ようやく通常の食事に戻る頃。よく考えると、自分の食べたものが100%赤ちゃんの栄養になることに気づきます。この時期は、毎日の食事がとても大切です。妊娠初期から、妊婦さんに特にとってほしい栄養素を含め、ママと赤ちゃんを元気にしてくれる栄養満点レシピをまとめてみました。

妊婦さんに必要な栄養素

妊婦さんに積極的に採ってほしい「葉酸」

妊娠したいとき、妊娠がわかった時から「葉酸」が必要だという話は聞くと思います。野菜全般に含まれていますが、ほうれん草や枝豆、きゃべつ、ブロッコリーなどが含有量は多いです。
葉酸には、細胞の増殖や発育に必要なDNAの合成をサポートする働きがあり、赤ちゃんの先天性の病気を回避してくれたり、流産や早産のリスクも低くしてくれます。そのため、妊娠中、特に妊娠初期は積極的に葉酸を摂ることが大事です。
中期以降も赤ちゃんの体は日々成長しているため、全期にわたり葉酸は必要になってきます。野菜の他に、レバーや果物にも含まれますが、あまり神経質にならず、野菜を中心とした栄養バランスを考えられた食事をしていれば自然と所要量は摂取できますよ。

貧血予防のために「鉄分」を

妊娠中は母体の血液を通してお腹の赤ちゃんに栄養や酸素を送るため、体内の血液量が一時的に増えます。しかし血液量が増えた分、血液中の赤血球などの成分が増えるのかというとそうではなく、量は増えたのに成分はそのままなので血液の中身は薄くなり、貧血になりやすくなってしまうのです。お腹の赤ちゃんへは優先的に鉄分が流れるので、赤ちゃんが貧血になることはありません。その分母体が鉄分を必要とするのです。これは妊娠前と比べると、妊娠中は1.7倍(20mg)が必要な量になります。そのため日頃から意識して取り入れる必要があるでしょう。

赤ちゃんの成長と母体の将来のために必要不可欠な「カルシウム」

赤ちゃんの発育にはカルシウムが必要ですが、母体が食品からの摂取量だけでは足りないと、母体の骨や歯が溶け出して赤ちゃんに運ばれます。そのため女性は骨粗鬆症になりやすいと言われているのです。赤ちゃんの健やかな発育と、ママの健康的な将来のために妊娠前からしっかりとカルシウムを摂っておく必要があります。



ママの体に嬉しい栄養レシピ

1.ほうれん草のみそ風味白和え ~ほうれん草から葉酸をたっぷり摂りましょ~

材料が8人分と多めですが、少し時間をおくと味がさらに染みるので常備菜としても活躍します。
出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/115170/blog/15207715
覚えておきたい。ほうれん草のみそ風味白和え。妊婦さん*野菜の和え物*豆腐 ★材料(8人分)★
絹ごし豆腐 250g
こんにゃく 50g
にんじん 1/2本
ほうれん草 2束
A
みそ・砂糖・粉末かつおだしの素 各小さじ1/2
醤油 大さじ1
※薄口醤油にすれば白く仕上がります

★作り方★
1.豆腐はキッチンペーパーに包み、耐熱容器に入れてラップをせずレンジ600wで2分間加熱する。そのまま20分ほどおいて水切りをします。
2.こんにゃく、人参は長さ4cmの幅1cmほどの薄い短冊切りにし、下茹でして水分を切りよく冷まします。
3.ほうれん草はさっと茹でて冷水にとって色止めをし2cm幅に切ってしっかり水気を絞っておきます。
4.すり鉢かボウルに水きりをした豆腐と調味料(A)を加え、よく混ぜます。
5.下処理した食材と4を混ぜれば出来上がりです。

覚えておきたい。ほうれん草のみそ風味白和え。妊婦さん*野菜の和え物*豆腐 by ゆーママさん | レシピブログ – 料理ブログのレシピ満載!
※こちらを参考にさせていただきました。

2.ブロッコリーのポタージュ ~豆乳入りで女性に嬉しいイソフラボンまで~

豆乳を加えることで女性に嬉しいアンチエイジング効果の期待できるイソフラボンが摂取できます。ダブルで嬉しいですよね。
出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/49122/blog/15010897
栄養満点♪ブロッコリーのポタージュ ★材料(4人分)★
ブロッコリー 1/2株
じゃがいも 1/2個
たまねぎ 1/2個
ブイヨンスープ 300cc
豆乳 200cc(苦手な方は牛乳でも可)
バター 大さじ1
塩コショウ 少々

★作り方★
1.ブロッコリーは小房にわけ、玉ねぎは薄切りにし、じゃがいもは小さめにカットする。
2.鍋にバターを溶かし、弱火でじっくりと玉ねぎを炒める。
3.2にブロッコリー、じゃがいも、ブイヨンスープを加え、柔らかくなるまで煮る。
4.3の粗熱が取れたらミキサーにかける。鍋に戻し入れて豆乳を加え、弱火にかける。豆乳を加えたら沸騰させないようにしましょう。
5.ふつふつとしてきたら、塩コショウで味を整えて出来上がりです。

栄養満点♪ブロッコリーのポタージュ by 坂本みちよ(Michiyo)さん | レシピブログ – 料理ブログのレシピ満載!
※こちらを参考にさせていただきました。

3.鶏皮せんべいスティックとチキングリル 〜枝豆から葉酸を補填しよう〜

枝豆に葉酸たっぷり、見た目も華やかなのでちょっとした集まりや持ち寄りにももってこいのひと品です。
出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/38285/blog/14455377
鶏皮せんべいスティックとチキングリル

葉酸プラスで枝豆なます添え ★材料★
人参 1/5本 スライサーで細切り
大根 100g スライサーで細切り
塩 小さじ1/3
枝豆 大さじ2
砂糖 3g
酢 大さじ1弱 砂糖と混ぜておく
カイワレ 適量を肉の下に敷きます
ごま油 少々

★作り方★
1.大根と人参を別々に塩でしんなりするまで揉み、10分置く。
2.酢に砂糖を溶いたボールに1を両手で固く絞り水気を切ったものを混ぜる。
3.枝豆を混ぜごま油をかける。
〈スパイシー鶏皮せんべい〉
鶏皮 1枚
薄力粉 適量
あらびきガーリックペッパー・レッドペッパー 各適量

1.鶏皮をスティック状にカットし、薄力粉をまぶし一瞬冷凍庫に置いておく。
2.多めの油をフライパンに熱して1をカリッとなるまで炒める。
カイワレと緑を盛った皿の中央に鶏皮をのせ、完成です。

鶏皮せんべいスティックとチキングリル



葉酸プラスで枝豆なます添え by MOMONAOさん | レシピブログ – 料理ブログのレシピ満載!
※こちらを参考にさせていただきました。

4.貧血予防!豚レバーのパテ ~妊娠中から授乳中まで大活躍~

実は授乳中も鉄分はとても必要です。妊娠中から授乳期間まで鉄分を美味しく摂れるおしゃれなひと品です。
出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/124283/blog/14261962
【レシピ】貧血予防!豚レバーのパテ ★材料(ココット2個分)★
豚レバー 250g
塩 大さじ1
牛乳 適量
オリーブオイル 小さじ1
玉ねぎ 1/4個
人参 1/4本
水 100cc
コンソメ 小さじ1/2
クリームチーズ 100g
塩コショウ 少々

レバーの下処理
1.レバーは一口大の大きさに切り、塩をまぶしてよく揉んだら、たっぷりの水につけてよく洗う。
2.軽く水気を切ったら、ボウルに入れてレバーがつかる位の牛乳を加えて30分ほど置く。
3.2のレバーについた牛乳をよく洗い落としたら完成です

★作り方★
1.玉ねぎ、人参は薄くスライスしておく。
2.フライパンにオリーブオイルをひき、玉ねぎと人参を炒める。火が通ったら下処理した豚レバーを入れて炒め、表面の色が変わったら水100ccとコンソメを入れて5分ほど加熱する。
3.フードプロセッサーまたはミキサーに粗熱をとった2を入れなめらかになるまで混ぜ、そこへクリームチーズを加え全体をなじませたら塩コショウで味を整えたら完成です。

【レシピ】貧血予防!豚レバーのパテ by mihoさん | レシピブログ – 料理ブログのレシピ満載!
※こちらを参考にさせていただきました。

5.サフラン風味のリゾット ~あさりから美味しく鉄分補給~

あさりは意外かもしれませんが、鉄分が豊富なんです。 水煮缶を使用することでとても簡単に調理できます。お米の下準備やえびの下処理をしておけば15分で完成です。きっとご家族も喜びますよ!
出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/30713/recipe/192866
サフラン風味のリゾット ★材料(4人分)★
米 2カップ
水 1000cc(あさりの缶汁とあわせて)
コンソメの素 2個
サフラン 0.1g
玉ねぎ 1個
ローリエ 1枚
オリーブ油 大さじ1
バター 10g
ベーコン 3枚
あさりの水煮缶 1缶(130g)
むきえび 12尾

★作り方★
1.米は洗ってざるにあげ、水気を切っておく。
2.鍋に水とサフラン、コンソメの素を入れて火にかけ沸騰させておく。
3.鍋にバター、オリーブ油を入れてみじん切りにした玉ねぎが透き通っるまで炒める。
4.細切りにしたベーコンも加え、香りがしてきたらあさり、えびも加えて炒める。さらに米を加えて炒め、透き通るまで炒める。
5.透き通ってきたらサフランスープとローリエを加える。沸騰したらアクをとり、弱火にして蓋なしで15分煮る。
6.お米がアルデンテになったら塩コショウをして味を整え、火を止めて出来上がりです。

サフラン風味のリゾット by ぴぃちゃん+さん | レシピブログ – 料理ブログのレシピ満載!
※こちらを参考にさせていただきました。

6.わかさぎの南蛮漬け ~カルシウム量ダントツのわかさぎを食べよう~

出来上がって2時間~2日間ぐらいが食べごろです。漬け込む野菜は旬野菜でもアレンジを加えてみてください。
出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/22542/blog/12940694
わかさぎの南蛮漬け レシピ ★材料★
わかさぎ 12尾
A
玉ねぎ(薄切り) 1/4個
人参 1/4本
鷹の爪 8個

B
キビ砂糖・酢・薄口醤油 各大さじ2
水 大さじ4
柚絞り汁 大さじ1

★作り方★
1.バットにBをよく混ぜ、Aを漬け込む。
2.わかさぎは水気をとり、塩コショウをして片栗粉をまぶす。
3.170~180度の油で揚げ、熱いうちに1に漬け込む。
4.盛りつけて柚子の皮を添えて完成です。

わかさぎの南蛮漬け レシピ by さとえりさん | レシピブログ – 料理ブログのレシピ満載!
※こちらを参考にさせていただきました。

7.お豆腐とベリーのケーキ ~葉酸と鉄分のW補給~

豆腐からカルシウム、ベリーのジャムから葉酸を摂取できます。フードプロセッサーで攪拌するだけなので、とっても簡単です。

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/17265/blog/12613258
FPで混ぜるだけ!「お豆腐とベリーのケーキ*レアチーズ風」チーズ不使用♪ ★材料(20cm前後のタルト型1つ分)★
A
絹ごし豆腐 320g
レモン果汁 大さじ3
きび糖 大さじ4
ベリー系ジャム 20g

粉ゼラチン 5g
水 大さじ2
ビスケット 市販のもの60g前後

下準備
1.豆腐は軽く水切りをする。
2.ビスケットは適当な大きさに砕き、ケーキ型に敷く。

★作り方★
1.Aをフードプロセッサーに入れ、なめらかになるまで攪拌する。
2.水を深めの小さい耐熱容器に入れてゼラチンを振り入れ、少しふやかしてから600wのレンジで20秒加熱する。
3.ゼラチンかせ熱いうちにて早く1に加えて攪拌し、混ざったらビスケットを敷いていた型に流し入れて冷蔵庫で冷やし固めたら完成です。
切り分けたらジャムを添えてくださいね。

FPで混ぜるだけ!「お豆腐とベリーのケーキ*レアチーズ風」チーズ不使用♪ by ATSUKO KANZAKI (a-ko)さん | レシピブログ – 料理ブログのレシピ満載!
※こちらを参考にさせていただきました。

バランスのとれた食事をしていれば神経質にならくても大丈夫

母体からの栄養で赤ちゃんが成長していると考えると、日々の食事も少々慎重になってしまうかもしれません。しかし、一般的なバランスのとれた食事をしていれば、特に心配はありません。

赤ちゃんの誕生はとても嬉しいものですが、産後はゆっくりと食事をとることがしばらく難しくなります。プレママ期間を楽しむ一つとして、友人やご主人とじっくり語らいながら、美味しい食事をしてみてはいかがでしょうか。ぜひ上記のレシピを試して、元気にプレママ生活をエンジョイしてくださいね。