妊娠中の体重管理は何をすべき?正しい方法とおすすめレシピ4選

妊娠中は体重の変化が妊娠前より気になりますよね。増え過ぎも、全く増えないのも悩みどころ。今回は、妊娠中の間違った生活習慣と正しい体重管理方法をご紹介します。

「赤ちゃんの分まで食べる」の考えは古い?

「妊娠中は赤ちゃんの分までしっかり食べる方が良い」といった話をよく耳にしますが、栄養価もカロリーも高い食事が増えた現代ではあまり必要のない考えです。

妊娠中に必要な摂取カロリーのプラス分は350kcal。この量は、ご飯一膳(235kcal)+納豆1パック(80kcal)+みかん1個(34kcal)程度です。食欲が増してたくさん食べていたら、妊婦健診の体重測定でビックリなんてこともあるんです。



運動で体重を減らそうとするのはNG

運動はむくみや腰痛などのマイナートラブル予防や体力維持に是非取り入れたい内容ですが、増えてしまった体重を減らすために行うのはあまりオススメできません。

体重管理のために運動をしようとすると頑張り過ぎて「やり過ぎ」に気づきにくくなるからです。気づかないうちに力んでいたり、瞬間的にお腹をひねってしまったり妊娠中のからだに負担を掛ける行動をしてしまう可能性があります。

体重が全く増えないのも問題です

痩せているから大丈夫は大間違い!痩せ過ぎや体重がなかなか増えないといった場合はママのエネルギーや栄養が胎児にとられてママに余力がない状態です。

体重が増えにくい場合は、胎児にも必要な栄養がしっかり届いていない可能性もあるので、良質なタンパク質を意識して三食しっかり摂り、お米を中心にした食事内容にすることをオススメします。バランスの良い食事をしているのに改善できないという場合は、医師に一度相談してみましょう。



体重管理ができていないと、どんなリスクがあるの?

過度な体重増加のプレママさんが特に注意したいのは、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病の発症です。
これらを発症すると妊娠中にママが発作を起こして胎児に悪影響を与えたり、胎児が巨大化するリスクが高まります。その他、厚い皮下脂肪が産道を狭めたり、微弱陣痛になるなど出産時にも影響を及ぼす可能性がでてきます。

逆に妊娠中に痩せ過ぎていると低体重児(2500g未満)が産まれるリスクが高まり、将来、生活習慣病などを発症するリスクが高まると言われています。
なかなか体重が増えないというプレママさんは、貧血を起こすリスクもあるので鉄分をしっかり摂りましょう。

妊娠中の正しい体重管理の方法は?

ではどうしたら理想の体重管理ができるのでしょうか?
まず、妊娠中の体重管理の基本は食事です!プレママさんにとってダイエットは禁物ですが、食事や間食の内容をバランスの取れた内容に変えることで、健康的に理想の体重へ導く手助けをしてくれます。
食生活の改善は、体重管理のみならず体調の維持や改善にも役立つのです。

BMI値で理想の体重増加量を知ろう

妊娠中の理想的なBMIは22前後と言われています。
最近では、自宅でも簡単にBMI値を測定できる体重計や妊婦健診の時に測ってもらえる病院も増えていますね。
体重増加量はBMI値によって異なるので、まずは自分の体格に合った理想の増加量を確認してみましょう。基準を意識すれば、増えすぎにも気づきやすいです。 例えば、身長160cm 体重57kgの人の場合は、57(kg) ÷ 1.6(m) × 1.6(m) = 22.2となります。 理想の体重増加の内訳は…
BMIが標準のプレママさんの場合、理想の体重増加量は7~12kgです。平均的に胎児自体は3kg、胎盤や羊水の重さが2~3kgと言われています。
それに加えて、妊娠中は血液や体液の量が増えたり、大きく膨らんだ子宮、妊娠期に必要な脂肪分の増加などで3~5kg増えるというのが内訳です。

食事で大切なのはバランス!使う食材を工夫を

食事内容の見直しというのは、ただ食事量やカロリーをひたすら減らしたり増やしたりするということではありません。意識したいのは食事内容のバランスです。

バランスの良い食事とは、主食(米・パン・麺など)+主菜(肉・魚・大豆製品など)+副菜(野菜や海藻など)+汁(味噌汁やスープなど)の組み合わせのこと。汁物は一日1杯で大丈夫です。
また妊娠中はカルシウムも不足しがちですので、乳製品も摂取する様に心掛けましょう。この全体のバランスを保ちつつ、体型別の悩みに沿って使う材料を工夫してみましょう。

増え過ぎを改善するオススメレシピ

増え過ぎを改善したい場合には、主菜を肉の代わりに豆腐を使う、副菜を和食にしてこんにゃくなどのカロリー控えめな具材で量増しするなどの工夫してみてはいかがですか? ●糸こんにゃくの白和え こんにゃくと野菜中心のおかずでカロリーオフ!
出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/14138/recipe/690973
食事の量が物足りないと感じるときは、低カロリーで腹持ちの良いこんにゃくを活用しましょう。副菜に足して量増しすれば、満足な量を食べられます。こんにゃくは、妊婦には悩ましい便秘解消にも効果がありますよ!

糸こんたっぷり白和え by ぽぽりさん | レシピブログ – 料理ブログのレシピ満載!
※こちらのサイトを参考にしました ●手作りきなこ棒 はちみつの甘さで簡単ヘルシーおやつ
出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/11861/blog/11906845
たまには間食だってしたいですよね。そんな時は、砂糖の代わりにハチミツの自然な甘味を利用しましょう。むくみ解消が期待できるきなこと合わせれば妊婦にピッタリのおやつになります。

お腹に優しいおやつ

 簡単きなこ棒! : お家カフェごっこ nico@cafe
※こちらのサイトを参考にしました。

低体重を改善するオススメレシピ

低体重を改善したい場合は、主食でしっかり炭水化物を摂り、主菜は鉄分やタンパク質を意識した内容にすると健康的に体重増加が見込めます。 ●ささみとアボカドときゅうりのサラダ丼 鶏ささみで良質なたんぱく質を摂ろう
出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/35344/recipe/296607
低体重のプレママさんにとって、ささみは積極的に摂りたい食材!筋肉を作り出すタンパク質を多く含む他、鉄分やカルシウムも豊富に含まれているため、妊娠中に不足しがちな栄養素がたっぷり。

鶏ささみのアボカドときゅうりの和風サラダ丼ぶり♪ by bvividさん | レシピブログ – 料理ブログのレシピ満載!
※こちらのサイトを参考にしました。 ●おから蒸しパン 食物繊維もたっぷりで便秘解消にも
出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/146773/recipe/828819
大豆が原料のおからは、艇カロリーなのに栄養価が高い食材です。大豆由来の良質なタンパク質で健康的に体重増加が見込める上、食物繊維やオリゴ糖で便秘改善も!

おから蒸しパン by riiさん | レシピブログ – 料理ブログのレシピ満載!
※こちらのサイトを参考にしました。

体重管理で出産時のリスクを減らそう

体重の増え過ぎや肥満体型、反対に低体重やなかなか体重が増えないなど、体に負担をかける状況は、妊娠中の生活や出産時に悪影響を与えるリスクが高まります。

健康的な生活を行っていても、妊娠中はマイナートラブルが起こりやすいものです。妊娠期を楽しく快適に過ごすためにも、体重管理でリスクを減らして健康な状態で出産を迎えたいですね。