おからレシピは低カロリーで腹持ち抜群♪産後のダイエットにもおすすめ

制御しがたい食欲が突然湧いてくることってありますよね。そんな時はおからです。少量で満腹感が得られて、栄養満点、便秘の解消にもなり、しかもリーズナブルな食材です。しかも、メイン料理からお菓子まで作れちゃいます。体重管理に気を付けなければいけない妊娠中や生理前、産後のダイエットに是非ご活用ください。

おからは栄養満点なのに低カロリー

おからは豆乳を作る時に出来る蒸した大豆の搾りかすです。搾りかすといっても、おからには身体に嬉しいことがいっぱい。一年中安く手に入るのもありがたいですよね。

低カロリー&腹もち良好

おからは100gあたり110キロカロリー。同量のご飯(168キロカロリー)や食パン(264キロカロリー)などと比べて低カロリーです。味にクセが無いので、食材をおからに置き換えるだけでボリュームそのままでカロリーカットができます。
また、おからは食物繊維がたっぷり含まれていて、便秘の改善になるほか、腸内で水分を吸って増量し、腹もちが良いです。

食物繊維だけじゃない、おからの栄養

おからで特筆すべき成分としてば、食物繊維。100gあたり11.5g含まれています。さらに、善玉菌を増やすオリゴ糖も豊富なので、便秘の改善が期待できます。
しかし、おからは食物繊維だけではありません。
100gあたりのタンパク質は6.1g、カルシウムは81mg含まれていて、同量の豆乳よりも豊富です。女性に嬉しい成分、大豆イソフラボンも豆乳よりは少ないですが10.5mg含まれています。



絶品満腹でもヘルシー!オススメおからレシピ

調理次第でごはん、ジャガイモ、挽肉、小麦粉などに化けてしまうカメレオン的食材、おから。
たっぷりの水分と一緒にゆっくり食べることで満腹感がより得やすくなります。
おからによって水分量が違うのでモソモソとしてしまう時は水分を増やしてください。

チャーハン:おからの力でごはんがパラパラ♪


出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/43844/blog/13398308
おからでボリュームUP

おからチャーハン ごはんを卵、おからでコーティングしているので油無しでもパラパラに仕上がります。

【材料】
ごはん 80g
おから 50g
卵 1個
ベーコン お好みで
ネギ お好みで
醤油 小さじ1
塩コショウ 少々

【作り方】
1.フライパンでおからを乾煎りします。
2.別容器でごはんと卵を混ぜてからフライパンで投入します。
3.おからと混ぜて炒めているとバラバラになってくるのでベーコンとネギもフライパンに入れます。
4.醤油、塩コショウで味をととのえます。

おからでボリュームUP



おからチャーハン by えどさん | レシピブログ – 料理ブログのレシピ満載!
こちらを参考にしました

ポテトサラダ:野菜を美味しくいただく定番料理


出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/13312/blog/13660238
おから入り ポテトサラダと 2種ソース おからが水分を吸ってパサつきやすいですが、マヨネーズを入れすぎないようにしましょう。しっとりさせたい時はジャガイモのゆで汁、牛乳、ヨーグルトなどで調整してください。

【材料】
おから 100g
じゃがいも 3個
たまねぎ 1/2個
人参 1本
きゅうり 5cm
塩 少々
酢 大さじ3
マヨネーズ 大さじ3
胡椒 適宜

【作り方】
1.玉ねぎは薄くスライスし、水に暫くさらして辛みを抜いた後に絞る。キュウリは薄切りにして塩を振って水気が出たら絞る。ニンジンは食べやすい大きさに切って柔らかくなるまで茹でる。
2.おからをレンジで1分程度加熱する。
3.ジャガイモを柔らかく茹で、皮を剥いて熱いうちに潰します。この時におから、塩、お酢も混ぜる。
3.玉ねぎ、きゅうり、ニンジンも混ぜる。
4.マヨネーズを和え、胡椒で味をととのえる。

おから入りポテトサラダと2種ソース by けんたろうさん | レシピブログ – 料理ブログのレシピ満載!
こちらを参考にしました

ハンバーグ:ふわふわの食感がたまらない!


出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/35529/blog/14748077
しーっとりジューシー!な、おからハンバーグ◎おすすめです!! おからが水分を保持してくれるのでふわふわに仕上がります。マヨネーズを少しだけ入れるのがジューシーに作るコツです。
このレシピでは大根おろしとポン酢ですが、他のソースでも美味しいです。

【材料】
豚ひき肉 200g
おから 100g
牛乳 50ml
玉ねぎ 1個
卵 1個
マヨネーズ 大さじ
塩 小さじ1弱
コショウ 少々
大根おろし 適量
大葉 適量
ポン酢 適量

【作り方】
1.玉ねぎは粗みじん切りにし、サラダ油を熱したフライパンで炒め、しんなりしたら取り出して冷ます(シャキシャキの玉ねぎが好きな人は省いても構いません)。
2.おからは牛乳に浸しておく。
3.豚ひき肉、玉ねぎ、牛乳とおから、卵、マヨネーズ、塩、胡椒を入れてよく混ぜる。
4.肉ダネを4等分にし、空気を抜いて小判型にしたらサラダ油を熱したフライパンで両面をこんがり焼く。
5.焼きあがったら大根おろし、大葉を添えてポン酢をかける。

しーっとりジューシー!な、おからハンバーグ by sacchiさん | レシピブログ – 料理ブログのレシピ満載!
こちらを参考にしました

餃子:お肉なしなのに満足度はバッチリ


出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/65160/recipe/485598
超ヘルシー★おから餃子 お肉無しとは思えない食べ応えです。野菜もたっぷり食べることができます。

【材料】
餃子の皮 50枚
おから 200g
キャベツ 1/6玉
しめじ 100g
ニラ 1~2束
みそ 大さじ2
醤油 大さじ2
みりん 大さじ1
ゴマ油 大さじ1~2
塩 適量

【作り方】
1.キャベツを微塵切りにして塩をまぶし、少し置いておく。水分が出たら絞る。
2.しめじとニラも微塵切りにする。
3.ボールにおから、しめじ、にら、キャベツ、みそ、醤油、みりん、ごま油を入れ、よくこねる。
4.肉だねを餃子の皮で包む。
5.ゴマ油を熱したフライパンに餃子を並べて、餃子の底に軽く焼き目が付いたら餃子の1/3の高さまで水を入れ、蓋をして強火で蒸し焼きにする。
6.水が無くなり、焼き目がついたら焼き目を上にして皿に乗せる。

超ヘルシー★おから餃子 by 超節約 ゆかりレシピさん | レシピブログ – 料理ブログのレシピ満載!
こちらを参考にしました

クッキー:やさしい素朴な甘み


出典: http://snapdish.co/d/nufC1a
ゆか♡さんの料理 止まらなぁ〜い♡ダイエットおからクッキー 思い立ったらすぐ出来るのが嬉しい素朴な甘さのクッキーです。
薄いとサクサク、厚いとしっとりとした出来上がりになります。
たっぷりの飲み物とゆっくり食べるのがおすすめです。
【材料】
おから 150g
小麦粉 150g
ベーキングパウダー 小さじ2
メープルシュガー(なければ砂糖) 大さじ2〜4
菜種油 大さじ2
塩 少々

【作り方】
1.小麦粉、ベーキングパウダー、砂糖をボールに入れて泡だて器で混ぜる。
2.残りの材料も入れて、泡だて器で混ぜ合わせ、ポロポロの状態にする。
3.麺棒で薄くのばして、包丁で切るか型抜きをする。
4.180度に余熱したオーブンで25分から30分焼く

パンケーキ:モチモチの食感がたまりません


出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/96180/blog/14796651
[卵なし!]おからでモッチリパンケーキ 薄力粉だけよりモチモチになります。沢山作って冷凍しておくと小腹が空いたときに重宝します。生地にバニラエッセンスを少し振るのもおすすめです。

【材料】
薄力粉 100g
きび砂糖(なければ砂糖)30g
ベーキングパウダー 小さじ1と1/2
おから 80g
牛乳 160ml

【作り方】
1.薄力粉、きび砂糖、ベーキングパウダーをボールに入れ、混ぜる。別容器でおからを牛乳に浸す。
2.おからと牛乳を粉類のボールに入れてよく混ぜる。
3.熱したフライパンに弱火で両面を焼き色がつくまで焼く。

[卵なし!]おからでモッチリパンケーキ by ちょいこさん | レシピブログ – 料理ブログのレシピ満載!
こちらを参考にしました

食材に一匙プラスするだけ!おからのプチ活用法

おからをちょっと加えるだけで、いつもの食品が腹持ちがアップできます。ぜひダイエット中に試してみてくださいね。

・スムージー
普通のスムージーにおからを一匙入れるとドロッとして飲み応えがあり、腹もちが良くなります。

・味噌汁などの汁物
ポタージュ状になり、食べ応えが増すほか、冷めにくくなります。

・納豆
トロトロとして、長芋納豆のようになります。

おからの保存方法と注意点

下処理をして冷凍保存

おからは日持ちしません。購入したらその日食べない分以外は冷凍保存しましょう。
冷凍する前にフライパンで乾煎りをしたり、ラップをせずに電子レンジで加熱して水気を飛ばすとサラサラになり扱いやすくなると同時に、青臭さもなくなります。
おからはニオイ移りをしやすいのでしっかり密封して保存しましょう。

おからを乾燥させ、パウダー状にしたものは常温で長期保存ができ、水分量も一定で使いやすいです。

ヨコヤマコーポレーション おからパウダー 200g

1日の目安は50g以下

どんな食品でも食べ過ぎはいけません。
おからは1日50g以下を目安にしましょう。
食べ過ぎると消化不良になり、便秘を起こす可能性があります。
また、鉄分の吸収を少し阻害するので、鉄分をしっかり含んだバランスの良い食生活を心がけると良いでしょう。

油を使い過ぎないようにしましょう

おからは水をよく吸いこみますが、水だけでなく、油もよく吸いこみます。調理するとに油を使い過ぎないように気を付けましょう。

離乳食には後期から

おからは消化があまりよくありません。離乳食は後期ごろから少量ずつ、様子をみながらあげましょう。

ダイエット中もおいしく満腹なおから生活を

おからは食物繊維が豊富で、料理の使い勝手がとても良い食材です。おからを使えばカロリーを気にせず、食事を楽しめます。
どうしようもない食欲に悩まされた時はおからを美味しく食べてお腹いっぱいになってください。