産褥体操はいつから?目的と効果、やり方をご紹介♪

産褥体操は、妊娠・出産で変化した体が妊娠前の状態に戻るのを助ける体操です。全身の血行を良くし、子宮の収縮を促し、緩んだ筋肉の回復や出産による疲労回復にも効果があると言われています。産褥体操のやり方、効果や時期についてまとめました。産褥体操でキレイなママへの第一歩を踏み出しましょう♪

産後の体操の効果と時期

産褥体操の効果・目的

産褥体操は妊娠・出産で変化した体の機能を整え、回復を助ける体操です。産褥体操で体を整えておくと、産褥期の後、産後ダイエットや骨盤矯正をするときに無理なく始められます。具体的には、次のような効果があります。
【体の機能を整える】
■子宮の収縮を促す
■悪露の排出を促す
■母乳の出が良くなる
■産道の筋肉を引き締める
■お腹や下半身の緩んだ筋肉を引き締める

【疲労回復】
■出産による疲労を回復する
■血液の循環を良くする
■むくみ解消
■運動不足を解消
■リラックスさせる 産褥体操は産後ダイエットや骨盤矯正とは違い、体重や体型を戻すことが目的ではありません。産褥期は骨盤が開き、産道の筋肉も伸びきっています。そんな状態でダイエット目的のエクササイズや筋トレ、骨盤矯正などを行うと、余計に体を痛めてしまいます。早く妊娠前の体型に戻したい気持ちもわかりますが、産褥期は焦らずに体調を整えましょうね。

産褥体操の時期

産褥体操は産褥期に行う体操です。産褥期とは妊娠・出産によって変化した体の機能が、妊娠前の状態に戻る期間のことです。出産直後から始まり、早い人では産後6週くらいまで、遅くとも8週頃までと言われています。産褥体操は出産日から産後8週目くらいまでに行うのが効果的です。
産褥体操の内容は簡単なストレッチなので産褥期を過ぎても育児の合間に行うといいですよ。長時間赤ちゃんを抱っこしたり、慣れない姿勢で授乳したりする日々が続くと、疲れが溜まりますよね?そんなときも産褥体操を思い出してやってみると、背中や足腰の血流が良くなりリラックスできます。

産褥体操の注意点

産後の体は自分が思っている以上に疲れています。特に帝王切開や分娩時間が長かった場合などは無理をせずに、まずは体を休めてくださいね。産褥体操は必ずしなければならないものではありません。やってみようかなと思ったときに始めましょう。産褥体操を始める前に次のことを確認してくださいね。

・助産師さんに「産褥体操をしてもいいか」確認する
・(帝王切開の場合は)お医者さんにも確認する



産褥体操のやり方

産褥体操は産後1日目の呼吸法から始まり、日数の経過とともに徐々に強度を上げていきます。始める日や回数は目安なので、自分の体調を考えて調節してくださいね。呼吸が浅くならないように気をつけて、呼吸に合わせて動作を行うことが大切です。それではリラックスして始めましょう。

産後1日目からできる体操

【1】〜【3】の体操は2日目以降も準備体操のつもりで行うといいですよ。 【1】腹式呼吸
仰向けに寝て、両膝を立てます。両手をお腹の上に起きます。
(1)お腹を大きく膨らませるように、鼻からゆっくりと息を吸います。
(2)息を吸いきったら、少し息を止めます。
(3)口からゆっくりと息を吐きながら、お腹をへこませます。
5〜6回繰り返します。緊張をゆるめ、全身をリラックスさせる効果があります。

【2】足首のストレッチ
仰向けに寝るかベットなどに座った状態で、脚をまっすぐのばします。
(1)足首を軸につま先を前後に動かします。
(2)足首を軸につま先を左右に動かします。
ふくらはぎを意識しながら、それぞれ10〜15回ずつ行います。左右の足を揃えて行ってもいいですし、交互に行ってもいいです。足のむくみが解消したり、子宮の回復を促す効果があります。 【3】首のストレッチ
座っても立ってもいいですが、背筋を伸ばして行いましょう。立つときは壁などに捕まってください。
(1)息を大きく吸って、吐きながら首をゆっくりと左に倒します。そのまま3回くらい深呼吸してから真ん中に戻します。右も同じように行ってください。2〜3回繰り返しましょう。
(2)息を大きく吸って、吐きながら首をゆっくりと前に倒します。息を吸いながら真ん中に戻し、次に吐きながら首を後ろに倒します。息を吸いながら真ん中に戻します。2〜3回繰り返しましょう。
(3)首を左にゆっくりと回します。2回くらい回したら右にも同じだけ回してください。
ポイントはゆっくりやることです。ふらふらしたら止めましょう。

産後2日目からできる体操

1日目の体操に加えて、次の体操もやってみましょう。 【4】簡単な腹筋
仰向けに寝て、両膝を立てます。脚は腰幅に開きます。両手をお腹の上に起きます。
(1)息を吐きながらゆっくりと頭を起こします。このときお腹に置いた手を見るようにします。
(2)息を吸いながらゆっくりと頭を元に戻します。
10回程度繰り返しましょう。 【5】肩回し
座っても立ってもいいです。背筋を伸ばして行いましょう。
(1)右手を右肩、左手を左肩の上に置いて、脇をしめます。
(2)下から胸をすくい上げるように肘を寄せて、胸の前で両肘が付くくらい寄せたら、肘を上から後ろに回します。肘を後ろに回したときは、肩甲骨を寄せるようにします。
(3)前から後ろに3回程度回します。
(4)同じように後ろから頭上を通って前にも3回程度回します。
ゆっくり丁寧に行いましょう。肩回しは肩こりを解消するだけでなく、母乳の分泌を促します。

産後3日目からできる体操

1〜2日目の体操に加えて、次の体操もやってみましょう。 【6】ウエストひねり
ベットや床などに座り、脚をまっすぐ伸ばします。手は楽な位置に置き、背筋を伸ばして行いましょう。
(1)右脚を立てて、左脚の外側に置きます。
(2)ウエストからねじるように、体を右側にひねります。
(3)左ひじを右ひざの外側にかけましょう。左腕は曲げても伸ばしていてもOKです。この状態で2〜3回ゆっくり呼吸しましょう。
反対側も同じように行います。3〜5回程度繰り返しましょう。 【7】脇腹のばし
脚を大きめに開いて立ち、背筋を伸ばします。
(1)左手を腰に置きます。右脇腹を思いっきり伸ばすように右腕をまっすぐ上に上げます。
(2)そのまま体を左に倒します。前に倒れないように気をつけてください。右脇腹が伸びているのを感じながら2〜3回ゆっくり呼吸しましょう。
反対側も同じように行います。3〜5回程度繰り返しましょう。

【8】骨盤を傾ける
仰向けに寝て、両膝を立て、脚は腰幅に開きます。腕は楽な位置に置きましょう。
(1)腰の下に手のひらが入るくらいの隙間を作ります。胸を張るようにすると隙間ができます。
(2)この隙間を無くすように背中を床に付け、お腹をへこませます。
(3)さらに骨盤を傾けるように、お尻を少し持ち上げます。このとき骨盤底筋(膣や肛門、尿道)を締めるように意識ましょう。
(4)お尻の先を床につけ、ゆっくりと(1)の状態に戻ります。
5〜10回繰り返しましょう。

産後4日目からできる体操

1〜3日目の体操に加えて、次の体操もやってみましょう。体操の種類が増えて来たので、全部やろうと思わずに何種類かチョイスしてもいいですね。 【9】足の上げ下げ
仰向けに寝て、膝をまっすぐ伸ばします。
(1)脚を伸ばしたまま、右脚をゆっくりと上に上げます。このときつま先を伸ばして、足の前側を伸ばすように意識します。
(2)上げれるところまで上げたら、ゆっくりと下ろします。このとき踵で空気を蹴るようにして、足の後ろ側を伸ばします。
(3)反対側の脚も同じように行います。
左右交互に5〜10回繰り返しましょう。 【10】腰のツイスト
仰向けに寝て、両膝を立てます。脚は揃えて、両膝が離れないように行いましょう。腕は楽な位置に置きましょう。
(1)両膝を右側に倒します。顔は左の方を向きます。
(2)左の肩が浮かないように気を付けましょう。この状態で3〜5回ゆっくり呼吸します。
反対側も同じように行いましょう。

産後5日目からできる体操

1〜4日目の体操に加えて、次の体操もやってみましょう。強度が増しているので、自分の体と相談しながら無理のないように行ってください。 【11】滑り台のポーズ
仰向けに寝て、両膝を立て、脚は腰幅に開きます。腕は手のひらを下にして体の横に置きましょう。
(1)息を吐きながら、ゆっくりと腰を上げます。このときお尻、腰、背中と順番に床から離すようにします。
(2)体が滑り台のようにまっすぐになるまで腰を上げたら、息を吸います。
(3)息を吐きながら、ゆっくりと腰を下ろします。上げたときとは反対に、背中、腰、お尻の順番に床に着くようにします。
5〜10回繰り返しましょう。 【12】猫のポーズ
四つん這いになり、手と脚は腰幅に開きます。
(1)息を吐きながら、お尻の先を両脚の間に入れるように骨盤を傾けます。お腹をへこませながら、背中は天井を押すように丸めます。手で床を押して、両腕の間からお臍を覗き込むように頭を下げます。肩甲骨の間や背骨の間をひろげるような感覚で行いましょう。
(2)息を吐ききったら、大きく息を吸います。
(3)息を吐きながら、お尻の方から元の状態に戻し、最後に頭を上げます。
5〜6回繰り返しましょう。 どの体操も妊娠前なら簡単にできる動きですが、産褥期はとてもデリケートな時期なので無理せずに自分のペースで行ってください。

産褥体操に関するママの声

産褥体操をしたママ、しなかったママの声をご紹介します。 筆者は1人目の出産後、産褥体操をしませんでした。その結果、妊娠で9kgしか増えなかった体重が産後6ヶ月を過ぎても戻らず、お腹もぽっこりしたままでした。
2人目は出産の翌日から産褥体操をはじめたところ、子宮の戻りがとても早く、悪露も産後2週間で無くなりました。
体重も妊娠で16kg増えましたが、産後4ヶ月には元に戻りました。毎日全ての体操を行ったわけではなく、授乳後や就寝前に3〜4種類を続けただけです。もちろん産後骨盤ベルトもしていましたが、産褥体操のおかげかな?と思っています。



産褥体操で体も心もリラックス♪

無理は禁物!自分のペースで始めましょう

出産はとにかく体力を消耗するので、入院中も退院後も産褥体操よりも寝ていたい!と思いますよね。無理に体操するはおすすめできませんが、産褥体操をやっておくとその後の体重や体型の戻り方も違います。またこれから始まる育児に備えて少しでも体力を付けておくためにも、毎日1つのでもいいので産褥体操をするといいですよ。
自分が続けやすい体操を3〜4種類決めて、退院後も続ることをおすすめします。どれもストレッチ効果のある体操なので、育児で疲れた体をほぐしてくれると思います。無理せずに自分のペースで始めましょう♪ 産褥期(産後2ヶ月頃)を過ぎたら、本格的な産後ダイエットや骨盤矯正を考えましょう。産後は骨盤矯正のチャンス!次の記事も参考にしてください。 出産後の緩んだ骨盤は早めのケアが大切。骨盤ベルトやニッパーの使用で、骨盤・子宮の戻りをサポート&産後のトラブルを和らげることができます。今回はおすすめの骨盤ベルトや産褥ニッパー、サポーターを厳選してご紹介。きちんとケアで出産前のスリムなボディに戻りましょう。 骨盤の歪みはあらゆる体調不良を起こすのは有名な話。しかし出産を経験すると骨盤は必ずと言っていいほど歪みます…。でも実は、産後こそ骨盤矯正のチャンスであることをご存知でしょうか?産後を嘆くのでは無く、チャンスに変えて素敵ママを目指しましょう! 出産という大仕事を終え待望の赤ちゃんを抱いて幸せオーラ全開なのに、妊娠前の体重にはほど遠かったり、体形が戻らず着れる服がなかったり、産後は産後で現実的な悩みに直面しますよね。約1年近くかけて体重も体形も大きく変化したので、元に戻るのにも1年近くかかるのは当たり前。知識を身につけ、あせらずに体を戻していってくださいね。