骨盤底筋トレーニングで尿漏れ・頻尿対策!産後の不快症状もこれで解消♪

産後に起きる不快症状の中で、なかなか人に言えないからだの悩みはありませんか?たとえば…咳やくしゃみをしたときの尿漏れ、頻尿、骨盤周辺の重だるい感覚。これらは、出産によって骨盤底筋が緩んでしまったことで起きているのかもしれません。骨盤底筋トレーニングで体の機能を取り戻し、女性としての自信を高めましょう!

「骨盤底筋」ってなんだろう?

骨盤底筋は骨盤の底で臓器を支える筋肉

骨盤底筋はインナーマッスル=体幹を構成する筋肉のひとつで、文字通り、骨盤の底(底部)にある筋肉です。
4つの筋肉からなる複合体で、縁の下の力持ちとして子宮や膀胱をはじめとする内臓を支えています。

骨盤底筋は妊娠・出産で緩みやすい

骨盤底筋は内臓を支える大切な役割がありますが、放っておいてもその機能を維持できるかというと、そういうわけにはいきません。ほかの筋肉と同じように、鍛えることをしないと加齢や運動不足によって徐々に衰えてしまいます。

とくに女性の場合は、妊娠や出産で大きなダメージを受けやすく、どうしても緩んでしまいがちです。そのため、できれば出産前・妊娠前から緩まないように意識しておきたい筋肉でもあるのです。

長時間のデスクワークも骨盤底筋の緩みにつながる

出産を経てお仕事に復帰し、子育てと両立しているママも注意が必要です。効率的に仕事を回そうと、デスクにいる時間が長くなっていませんか?
椅子に座っていると、体重が骨盤底筋に集中してしまいます。とくに、背もたれにもたれかかったり、骨盤が倒れたりした状態で長時間腰をかけていると、骨盤底筋は緩みがちに。思い当たる節があれば、正しい姿勢を意識するよう、心がけてくださいね。

骨盤底筋の緩みを症状からチェックしよう

それでは骨盤底筋が緩むと、からだにどんな影響が出てくるのでしょうか。あなたが生活のシーンにおいて感じやすい症状がないか、チェックしてみてください。

<尿の回数>
・トイレが近い気がする
・トイレが気になってティータイムが楽しめない
・就寝中にトイレに行きたくなる
・外出先ではトイレの場所を先にチェックしてしまう

<尿漏れ・便秘>
・くしゃみや咳をすると漏れそうになる
・ジャンプ、走る動作で漏れそうになる
・急に立ち上がると漏れそうになる
・抱っこやおんぶ、重い荷物を持つと漏れそうになる
・大笑いすると漏れそうになる
・階段や坂道で漏れそうになる
・便意・残便感があるのにすっきり出ない
・なんどもトイレに行くのにすっきりしない

<性交>
・気分は悪くないのに潤わない
・潤い不足で挿入時に痛みが出る
・出産前と比べて締まりの具合が気になる

<その他>
・お腹周り、腰周りにお肉がつきやすくなった
・出産後、体が冷えやすくなった
・雑巾がけなど前かがみの体勢になったときに膣に空気が入る
・お風呂の後に膣に入ったお湯が出てくる

これらの症状を感じることがあれば、それはもしかしたら骨盤底筋の緩みが原因でおこっているのかもしれません。

骨盤底筋を鍛えると生活の質が向上する

骨盤底筋の緩みからくるトラブルがあると、子どもと思いっきり走ったり、体を動かして遊んだりすることに消極的になりがちです。パパとのスキンシップにもなかなか自信が持てないかもしれません。

生活の質を高め、ママとして、女性としてキラキラ輝くためにも、ポジティブな気持ちで骨盤底筋トレーニングに取り組んでいきましょう!



骨盤底筋トレーニング前に正しい位置を確認

筋肉を鍛える前に、まずは正しい位置を確認してみましょう。自分の骨盤底筋がしっかりと意識できると、トレーニングの効果もあがりますよ。

1.骨盤底筋の位置を確認してみよう

【骨盤底筋を横から見た図】

骨盤底筋(群)の前後は、恥骨から尾骨にかけてつながっています。ハンモックのように内臓を受け止めているのがわかりますね。 【骨盤底筋を上からのぞいた図】

恥骨・尾骨から左右の坐骨にかけて筋肉が広がり、密に重なり合っています。こうした構造で弾力性を持たせ、筋肉を引き締めたり緩めたりして内臓の機能を助けているのですね。 なんとなく、体のどこに骨盤底筋があるかイメージができましたか? それでは次に、自分のからだの骨盤底筋を感じるステップに進みます。

2.自分の体の骨盤底筋を感じてみよう

まずはフェイスタオルを用意し、4つ折りにします。端からくるくると丸め、長さ20cmほどの棒状にします。それを丸めた状態のまま、お尻の下に置き、座ります。
このとき、恥骨から尾骨にかけてタオルがあたる部分が骨盤底筋のある位置になります。
わかりづらい時は骨盤を軸にして体を前後にゆっくり揺らしてみましょう。タオルがあたるところから、骨盤底筋が上にぐーっと持ちあがる感覚がつかめるはずです。

骨盤底筋トレーニング・基本と応用

骨盤底筋を意識できたら、次はさっそく引き締めの運動です。
引き締めの基本になるトレーニングと、赤ちゃんと遊びながらできる応用のトレーニングのふたつをご紹介します。
日常生活で気軽に始められる体操なので、ぜひ、トライしてみてくださいね。

1.基本のトレーニング

骨盤底筋を締める感覚に慣れるまでは、仰向けの姿勢でトレーニングをしていきましょう。効果が感じやすくなります。 1.仰向けに横になり、両足を肩幅に開き、膝を立てます。

2.この姿勢のまま尿道・膣・肛門をきゅっと締めたり緩めたりをテンポよく2,3回繰り返します。

3.次に、ぎゅーっと引き上げるようにゆっくりと、尿道・膣・肛門を引き締めます。はじめは3秒くらいから、徐々に時間を延ばしてゆっくり5秒。
これを2,3回くらい繰り返し、5回、10回と回数をだんだん増やしていきます。 <トレーニングのポイント>
肛門や膣を引き締めているときに、腹筋や足の力を入れないようにすることです。骨盤底筋だけを意識して、動かすようにしてくださいね。
慣れてきたら椅子や床に座りながら、キッチンなどで立ち作業をしながらと、起き上った姿勢で引き締めの運動に取り組めるようになりますよ。

2.赤ちゃんの遊びにもなる応用トレーニング

これからご紹介するトレーニング方法は、「お尻歩き」といいます。親子体操のプログラムとして、また美尻効果・ダイエット効果もうたわれているトレーニングなので、どこかで見聞きしたことがある方もいるかもしれません。 1.床の上に両足を伸ばしてお尻で座ります。

2.両肘でバランスを取りながら、お尻の左右を足のように交互に動かして前に進みます。
前に10歩進み、後ろに10歩戻るが1セット。3セットほど繰り返し、余裕が出てきたら歩数を増やしてみましょう。

<トレーニングのポイント>
この運動では、足を曲げたり、開いたりしないよう気をつけてください。腰をひねり、骨盤を押し出すイメージで腰と股をしっかりと動かしましょう。
また、手と足は同じ側を動かします。右足・右手、左足・左手が対になるようにしましょう。 <赤ちゃんを抱っこしながら取り組む場合> 赤ちゃんの腰がしっかりすわった1歳前後なら、抱っこしながら遊びとして行うこともできます。赤ちゃんが小さいうちはママとお腹を向き合わせて抱っこを、体が安定していれば赤ちゃんを前向きに座らせてみましょう。ママはきついですが、子どもは喜びます。

様子を見ながら、できれば赤ちゃんに沿えるママの手を離しみてください。赤ちゃんのバランス感覚を養う効果もあるそうですよ。



骨盤底筋トレーニングはいつからOK?

産後の痛みが落ち着いてきたら

妊娠・出産を経て緩んでしまった骨盤底筋は、通常、1・2ヶ月ほどかけて回復していきます。産後に無理をしてはいけないと言われるのは、この骨盤底筋の回復を助けるためです。
この骨盤底筋が不安定な時期にトレーニングを開始すると、回復が助けられるそうです。具体的には産後1・2週間からを目安にはじめていきましょう。

妊娠経過が順調な場合は安定期に入ってから

骨盤底筋トレーニングは妊娠中からでも行うことができるトレーニングです。一般的には安定期が過ぎればトレーニングをはじめても大丈夫と言われていますが、医師によって安定期の捉え方はさまざまです。妊娠中のトラブルが見られない場合でも、取り掛かる前は医師や助産師さんに相談してみるようにしてください。

また、出産が近づき、歩いたりおっぱいマッサージを始めたりするころになると、骨盤底筋のトレーニングを勧める産院もあるようです。
とはいえ、骨盤底筋トレーニングもいく通りかありますので、妊娠中は前述したような激しめの応用トレーニングは避け、基本のトレーニングを行うようにしてください。

医療機関を受診した方がいい骨盤底筋のトラブル

頻尿・尿漏れ・子宮/膀胱脱は受診を

骨盤底筋の緩みが関係しているトラブルは、症状によっては専門的な処置が必要になってくる場合もあります。

たとえば、1日のうちに8回以上トイレに行きたくなる、急にトイレを我慢できなくなるといった場合は「過活動膀胱」が疑われます。
笑ったり、咳やくしゃみをしたりすると我慢できず尿が漏れてしまうときは「腹圧性尿失禁」、子宮や膀胱が外にはみ出しているといったことがあれば「臓器脱」として治療が必要となります。

そのほかにも、感染症や子宮の病気が潜んでいる場合もあります。もしも骨盤底筋トレーニングで症状の改善が見られない、または不調を感じてから時間が経過している場合は一度、病院を受診してみることをおすすめします。

女性専門外来・泌尿器科・産婦人科で診察可能

女性は男性と比べて、妊娠・出産を経た体の変化や加齢によるホルモンバランスの乱れが起こりやすい傾向にあります。こうした女性特有の不調に寄り添うため、最近では女性専門外来が多く設けられるようになりました。
産後に気になる症状を受診する際は、お住まいの近くに女性専門外来が開設されていないか探してみましょう。
また、泌尿器科、産婦人科でも上記のような症状の診察を受け付けていますよ。

骨盤底筋を引き締めてフレッシュな毎日を!

産後は赤ちゃんのお世話が第一になって、自分の不調は後回しになってしまいますよね。「この症状は不快だな」と思っていても、なかなか改善できないまま、気づけば半年、一年と経過してしまうものです。

でも、長い目で見ると、子どもが幼稚園や保育園になればママが参加する運動会競技があったり、縄跳びを教えてとせがまれたりすることがきっと出てきます。
ママ友と思いっきり笑ってストレスを発散することだってあるでしょう。
そんなときに気がねなく過ごせるよう、1日1回ずつから骨盤底筋トレーニングを続けてみましょう!
ダイエット効果や便秘解消といった女性にうれしいおまけがついてくるかもしれませんよ♪